Soulager la douleur du VTT grâce à la neurologie

Comment vaincre la douleur en VTT ? Qui n'a jamais ressenti de douleur en VTT ?

(Peut-être une personne qui n'a jamais ressenti de douleur, mais dans ce cas, il s'agit d'une affection appelée analgésie congénitale, dans laquelle une personne peut se blesser sans même s'en rendre compte !)

Doit-on écouter cette douleur ou la surmonter ? Qu'est-ce que ça veut dire?

La pratique du VTT et du sport en général induit un certain nombre de réactions hormonales.

Par exemple, on trouve des endorphines (hormones d'exercice) qui jouent un rôle important. Ils sont produits par le cerveau. Ils ont été récemment découverts dans des zones du cerveau qui traitent ce qu'on appelle la nociception (la perception des stimuli qui causent la douleur).

Nous pouvons qualifier l'endorphine d'anticorps naturel libéré pendant l'exercice.

Plus l'activité est intense, plus elle se libère et provoque un sentiment de satisfaction, parfois à tel point que le sportif devient « accro ».

On retrouve également de la sérotonine, de la dopamine et de l'adrénaline : des neurotransmetteurs qui apaisent la douleur et procurent une sensation de bien-être. La sensation de douleur chez un athlète et un non-athlète est ressentie différemment.

Elle est modifiée par la capacité à se transcender. Selon Lance Armstrong, "La douleur est temporaire, l'échec est permanent."

De nombreuses histoires racontent des exploits et louent certains athlètes qui ont su surmonter leur douleur. Ils ont raison?

L'entraînement apprend aux athlètes à développer leurs capacités, car dans la pratique sportive, il y a presque toujours de la douleur. Cela peut aussi être le signe d'une simple douleur corporelle ou la prédiction d'une blessure plus grave. La douleur est un signal d'alarme qui doit être écouté et compris.

Douleur et neurobiologie

L'effet analgésique de la douleur, c'est-à-dire la capacité de la douleur à soulager la douleur, a été identifié dans la recherche neurobiologique.

Cet effet peut durer plus qu'une simple activité physique.

Cela a été récemment montré dans une étude australienne (Jones et al., 2014) dans laquelle les participants ont été invités à faire trois séances de cyclisme en salle par semaine.

Les chercheurs ont mesuré la sensibilité à la douleur chez 24 adultes.

La moitié de ces adultes étaient considérés comme actifs, c'est-à-dire qu'ils acceptaient de participer à un programme d'entraînement physique. L'autre moitié était considérée comme inactive. L'étude a duré 6 semaines.

Les chercheurs ont noté deux mesures :

• seuil de douleur, qui est déterminé par celui à partir duquel une personne ressent de la douleur
• seuil de tolérance à la douleur à partir duquel la douleur devient insupportable.

Ces deux seuils peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre.

Les patients ont reçu des douleurs de pression, qu'ils soient inscrits à un programme d'entraînement physique (groupe actif) ou non (groupe inactif).

Cette douleur a été administrée avant l'entraînement et 6 semaines après l'entraînement.

Les résultats ont montré que les seuils de douleur de 12 volontaires actifs ont changé, tandis que les seuils de 12 volontaires inactifs n'ont pas changé.

En d'autres termes, les sujets entraînés ressentaient apparemment toujours la douleur causée par la pression, mais devenaient de plus en plus tolérants envers celle-ci.

Chacun a son propre seuil de tolérance, la perception de la douleur est toujours très subjective, et chacun doit se connaître en fonction de son expérience, de son niveau d'entraînement et de sa propre expérience.

Comment la douleur est-elle régulée ?

Plusieurs études ont identifié une « matrice » de douleur qui est activée en réponse à des stimuli physiquement nocifs. Le groupe de recherche INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) a catégorisé les réponses en trois volets prioritaires :

• matrice nociceptive
• matrice de 2ème ordre
• matrice de 3ème ordre

Définir cette matrice nous aide à comprendre comment réguler la douleur.

Représentation schématique de la matrice de la douleur et des trois niveaux d'intégration (par Bernard Laurent, 3 ans, à partir du modèle développé par García-Larrea et Peyron, 2013).

Abréviations:

• CFP (cortex préfrontal),
• KOF (cortex orbito-frontal),
• CCA (cortex cingulaire antérieur),
• cortex somato-sensoriel primaire (SI),
• cortex somatosensoriel secondaire (SII),
• insula antérieure (fourmi insulaire),
• insula postérieure

La douleur expérimentale active des zones de représentation somatique (Fig. 1), en particulier la zone somatosensorielle primaire (SI) située dans notre lobe pariétal et où le corps est représenté sur une carte cérébrale.

La région pariétale somatosensorielle secondaire (SII) et surtout l'insula postérieure régissent les données physiques du stimulus : cette analyse de discrimination sensorielle permet de localiser et de qualifier la douleur pour préparer une réponse adaptée.

Ce niveau « primaire » et « somatique » de la matrice est complété par le niveau moteur, où le cortex moteur nous permet de répondre, par exemple en tirant la main en arrière lorsque nous nous brûlons. Le deuxième niveau de la matrice est plus intégratif que le niveau primaire, et est associé à une souffrance sévère : les réactions de la partie insulaire antérieure et du cortex cingulaire antérieur (Fig. 1) sont proportionnelles à la gêne ressentie lors de la douleur.

Ces mêmes zones sont activées lorsque nous nous imaginons souffrir ou lorsque nous voyons une personne malade. Cette réponse cingulaire est déterminée par des paramètres autres que les caractéristiques physiques de la douleur : attention et anticipation.

Enfin, on peut identifier un troisième niveau de la matrice fronto-limbique impliqué dans la régulation cognitive et émotionnelle de la douleur.

Bref, nous avons un niveau « somatique », un niveau « émotionnel », et le dernier niveau de régulation.

Ces trois niveaux sont interconnectés et il existe un circuit de contrôle et de régulation qui peut supprimer la sensation physique de la douleur. Ainsi, les voies « somatiques » peuvent être modulées par le système de freinage descendant.

Ce système inhibiteur exerce principalement son action par l'intermédiaire des endorphines. Les relais centraux de ce circuit descendant comprennent, entre autres, le cortex frontal et le cortex cingulaire antérieur. L'activation de ce système descendant inhibiteur peut nous aider à contrôler notre douleur.

En d'autres termes, nous ressentons tous la douleur, mais nous pouvons la soulager en utilisant diverses techniques de régulation cognitive et émotionnelle.

Comment gérer la douleur ?

Quelles sont alors les astuces pour « passer la pilule » sans dopage, sans médicament  Grâce aux recherches actuelles et à notre compréhension des circuits cérébraux, nous pouvons vous en proposer quelques-unes :

Exercer

Comme nous l'avons vu précédemment, un sujet qui fait de l'exercice est actif ressent moins de douleur qu'une personne inactive.

L'athlète qui s'entraîne connaît déjà ses efforts. Cependant, lorsqu'une personne connaît à l'avance l'apparition de la douleur, la plupart des régions afférentes du cerveau (cortex somatosensoriel primaire, cortex cingulaire antérieur, îlot, thalamus) présentent déjà une activité accrue par rapport à la phase de repos (Ploghaus et al., 1999 ).

En d'autres termes, si une personne imagine que sa douleur va être intense, elle s'inquiétera davantage et ressentira plus de douleur. Mais si une personne sait déjà à quel point elle est douloureuse, elle l'anticipera mieux, l'anxiété diminuera, comme la douleur.

Le VTT est une thématique bien connue, plus on s'exerce, moins l'effort occasionne des courbatures ou de la fatigue. Plus il devient facile de pratiquer.

Comprendre votre douleur

Nous l'avons cité, nous le citons encore, pour que cette astuce prenne tout son sens. Selon les mots d'Armstrong, "la douleur est temporaire, l'abandon est pour toujours". La douleur devient plus supportable si elle nous permet d'atteindre un objectif qui correspond à nos ambitions, par exemple, si elle donne l'impression que nous faisons partie d'une « élite », exceptionnelle. Ici, la douleur n'est pas dangereuse et le pouvoir de la contenir et de la réduire se fait sentir.

Par exemple, la recherche a créé l'illusion que les volontaires peuvent arrêter la douleur ou l'arrêter réellement. Notamment, que ce contrôle soit réel ou imaginaire, les auteurs ont trouvé une diminution de l'activité cérébrale dans les zones qui contrôlent la sensation de douleur physique et une augmentation de l'activité dans le cortex préfrontal ventro-latéral, une zone du lobe frontal qui semble contrôler une baisse Système de freinage. (Wiech et al., 2006, 2008).

En revanche, d'autres études (Borg et al., 2014) ont montré que si nous percevons la douleur comme trop dangereuse, nous la percevons comme beaucoup plus intense.

Détourner son attention

Bien que la douleur soit interprétée comme un signal d'alarme et attire ainsi automatiquement notre attention, il est tout à fait possible de détourner l'attention de cette sensation.

Diverses expériences scientifiques ont montré que les efforts cognitifs, tels que le calcul mental ou la focalisation sur une sensation autre que la douleur, peuvent réduire l'activité dans les régions afférentes de la douleur et augmenter l'intensité de l'interaction avec les régions de la douleur. Un système de contrôle de la douleur descendant, conduisant à nouveau à une diminution de l'intensité de la douleur (Bantick et al., 2002).

A vélo, cela peut être utilisé lors d'une montée intense ou d'un effort soutenu, ou lors d'une chute avec blessure, en attendant des secours, ou plus souvent lorsque l'on reste assis longtemps en selle en début de saison. devient lourd (par oubli d'utiliser du baume barrière ?).

Écouter de la musique

Écouter de la musique peut vous aider à oublier la douleur pendant l'exercice. Nous avons déjà expliqué ce qu'est cette technique de distraction. Mais aussi, écouter de la musique peut créer une ambiance positive. Cependant, l'humeur affecte notre perception de la douleur. La régulation émotionnelle semble affecter le cortex préfrontal ventro-latéral, comme nous l'avons récemment mentionné.

De plus, une étude (Roy et al., 2008) a montré que la résistance à la douleur due à la chaleur augmentait lors de l'écoute d'une musique agréable par rapport à une musique à connotation négative ou au silence. Les chercheurs expliquent que la musique aura un effet analgésique en libérant des opioïdes comme la morphine. De plus, les émotions générées par l'écoute de la musique activent des zones du cerveau impliquées dans la régulation de la douleur, telles que l'amygdale, le cortex préfrontal, le cortex cingulaire et l'ensemble du système limbique, y compris notre régulation émotionnelle (Peretz, 2010).

Pour faire du VTT lors d'entraînements intenses, attrapez vos écouteurs et écoutez votre musique préférée !

Méditer

Les effets bénéfiques de la méditation sur le cerveau sont de plus en plus reconnus. La méditation peut faire l'objet d'un travail de préparation mentale qui vous aide à mieux gérer la douleur en se concentrant sur les éléments positifs. Cependant, se concentrer sur les éléments positifs induit en fait une humeur positive.

La méditation peut également aider l'athlète à récupérer par la relaxation et la relaxation. Parmi les outils les plus souvent proposés en préparation psychologique, on retrouve également la programmation neurolinguistique (PNL), la sophrologie, l'hypnose, la visualisation mentale, etc.

Réduire la douleur en VTT

Il existe de nombreux autres conseils qui deviennent de plus en plus populaires maintenant. Cette régulation émotionnelle et cognitive de la douleur est soulignée à la lumière des connaissances neurobiologiques actuelles. Cependant, son effet peut différer d'une personne à l'autre. Tout d'abord, il est important de bien se connaître afin d'appliquer la technique "correcte". Il est aussi important de bien s'évaluer pour savoir s'arrêter à temps pendant le sport, car n'oublions pas que la douleur peut être un signal d'alarme nécessaire à notre survie.

Vous devez bien vous connaître et vous perfectionner dans votre pratique afin d'appliquer la bonne technique de soulagement de la douleur.

Le vélo est une activité physique à part entière, augmente l'endurance et est bon pour la santé. Le cyclisme réduit le risque de maladies, en particulier le risque de crise cardiaque.

Cependant, le VTT est particulièrement douloureux et important à prévenir.

Elles sont parfaitement prévisibles d'un point de vue biomécanique en ajustant au maximum le vélo en fonction des caractéristiques morphologiques du vététiste. Cependant, cela ne suffira pas. La douleur viendra à un moment ou à un autre. Ceux qui sont habitués au VTT connaissent ces douleurs spécifiques qui se propagent aux fesses, mollets, hanches, dos, épaules, poignets.

Le corps souffre de la douleur, c'est l'esprit qui doit le calmer.

Concrètement, comment appliquez-vous les conseils ci-dessus lorsque vous faites du vélo de montagne ?

Donnons un exemple plus précis d'écoute de musique.

Vous pourriez affirmer que pédaler tout en écoutant de la musique est dangereux. Non! Il existe des enceintes qui peuvent être montées sur le vélo, au poignet, des casques VTT connectés, ou enfin dans des casques à conduction osseuse.

Ainsi, l'oreille peut entendre les sons de l'environnement. Idéal pour se stimuler simultanément lors de marches particulièrement fatigantes, comme Atkinson et al. (2004) montrent notamment qu'écouter de la musique à un rythme plus rapide peut être plus efficace.

Les chercheurs ont soumis 16 participants à un test de stress.

Ils ont dû effectuer deux contre-la-montre de 10 km avec et sans musique trance. Les coureurs, écoutant de la musique à un rythme rapide, ont ajouté de la vitesse à leur performance. Écouter de la musique permet aussi d'oublier une fatigue. La musique détourne l'attention du travail !

Cependant, certaines personnes n'écoutent généralement pas de musique, n'aiment pas en écouter, s'inquiètent de la musique en VTT ou préfèrent ne pas déranger la nature.

Une autre technique est la méditation : la méditation de pleine conscience, qui nécessite la mobilisation de l'attention.

Parfois la course est longue et technique, il faut donc être prudent. Mikael Woods, cycliste professionnel, explique dans une interview : « Quand je fais des exercices légers, j'écoute de la musique, je parle à des amis. Mais dans des activités plus spécifiques, je me concentre complètement sur ce que je fais. Par exemple, aujourd'hui, je faisais un entraînement contre la montre, et le but de cet entraînement était d'être dans l'instant et de ressentir l'effort pour bien comprendre ce qui se passait. »

Il explique qu'il visualise son parcours pendant la course, mais seulement en km par km, et ne le représente pas d'un seul coup. Cette technique lui permet de ne pas se laisser submerger par « l'ampleur de la tâche ». Il explique également qu'il essaie toujours d'adopter une "pensée positive".

La technique de méditation de pleine conscience est bien adaptée à la pratique du vélo et du VTT en particulier, car parfois le caractère dangereux des sentiers permet une bonne concentration et est en même temps agréable. En effet, ceux qui pratiquent régulièrement le VTT connaissent ce sentiment de plaisir de supériorité sur eux-mêmes, de l'ivresse de la vitesse, par exemple, en descendant sur une seule piste.

La pratique du VTT est riche en sensations, et on peut apprendre à les percevoir à chaque instant.

Le vététiste témoigne, expliquant qu'au lieu d'écouter de la musique pour oublier ses efforts, il se concentre sur les sons de son environnement. « Qu'est-ce que j'écoute en VTT ? Bruits de pneus, vent qui bourdonne dans les oreilles à la descente, vent qui bourdonne dans les arbres à la montée, oiseaux, silence brutal lors de la conduite sur sol légèrement humide, puis éclats sur le cadre par la suite, les crampons latéraux ont du mal à ne pas ramasser... grognement des freins devant moi je pose mes fesses sur la roue arrière, comme un saguin, à une vitesse de 60 km/h, pendant que la fourche tourne un peu... Un casque qui frotte un peu la végétation..."

Sur la base de ces dernières preuves, on peut dire que la pratique du VTT est riche en sensations et que vous pouvez les apprivoiser pour réduire vos douleurs.

Sachez les utiliser, ressentez-les, et vous deviendrez encore plus résistant !

références

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3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. L'humeur liée à la douleur affecte différemment la perception de la douleur dans la fibromyalgie et la sclérose en plaques. J Pain Res 2014; 7 : 81-7.
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