Douleurs aux hanches et aux mollets : que faire ?

La raideur ou la douleur musculaire retardée est une douleur musculaire légère résultant d'un exercice très intense ou inhabituel. Ces douleurs sont les plus intenses entre 24 et 72 heures après l'effort, puis elles disparaissent progressivement au bout de quelques jours, au maximum 1 semaine après l'effort. La douleur est une conséquence logique et quasi systématique de la reprise d'activités sportives ou d'efforts plus intenses que d'habitude. Ils peuvent affecter aussi bien les débutants que les vététistes confirmés.

Pourquoi ça fait mal ?

La douleur est une douleur musculaire. Ils apparaissent en raison de microfissures ou de microdommages dans les fibres musculaires. Ils sont associés à une contraction musculaire involontaire et prolongée.

Contrairement aux anciennes hypothèses, l'acide lactique ne provoque pas de douleurs musculaires. Ce dernier disparaît environ une heure après l'entraînement, bien avant l'apparition des courbatures. Par conséquent, il ne peut être responsable ni des dommages aux fibres musculaires ni de la raideur musculaire.

Comment prévenir les courbatures ?

Le premier facteur qui limite l'apparition des raideurs musculaires est l'entraînement. Plus les muscles sont utilisés pour exercer une force, plus ils résistent à la raideur. C'est un bon indicateur de votre état de forme : si vous avez mal après chaque marche, cela signifie que votre corps n'a pas encore appris les caractéristiques de la course ou que vos entraînements sont trop espacés.

Bien s'échauffer

Il est important de prendre une dizaine de minutes avant d'essayer de réduire la douleur autant que possible. En VTT, cela signifie, si possible, démarrer lentement sur une surface plane et parcourir quelques kilomètres.

Adaptez votre alimentation

Certains aliments peuvent détendre les muscles et les aider à se détendre.

gingembre

Le principal composé du gingembre, le gingérol, est connu pour ses nombreuses propriétés anti-inflammatoires et a presque le même effet que l'aspirine. Ainsi, les douleurs musculaires sont réduites jusqu'à 24%.

Jus de tomate

Boire du jus de tomate après l'exercice peut réduire les marqueurs sanguins de l'inflammation grâce au lycopène, un composé antioxydant présent dans les tomates.

Poisson

Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson favorisent la régénération musculaire et accélèrent le processus de guérison.

Betterave rouge

Les betteraves sont une source importante de nitrates, d'acides phénoliques et contiennent également des pigments bioactifs connus pour leurs puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Eau de noix de coco

Ce sont les électrolytes qu'il contient qui soulagent les douleurs musculaires.

Piment

Les phytochimiques stimulent la circulation sanguine et accélèrent la régénération musculaire.

caféine

Lorsqu'elle est consommée avec modération (deux petites tasses), la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine dans le corps, une substance chimique qui réagit à l'inflammation et provoque des douleurs musculaires.

griotte

Boire 50 ml de jus de cerise avant et après l'exercice peut soulager les douleurs musculaires. Les effets anti-inflammatoires et antioxydants de ce jus aideront vos muscles à récupérer plus rapidement.

Curcuma

Cette épice est considérée comme l'analgésique le plus puissant. La cucurmine qu'elle contient possède en effet de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Thé vert

Il contient les mêmes substances que les piments et stimule les processus de régénération.

Buvez beaucoup pour rester hydraté.

Les cellules ont besoin d'eau pour fonctionner et éliminer les déchets. S'il est riche en magnésium, il aide les cellules musculaires à devenir plus efficaces et plus résistantes. Lors de longues séances d'entraînement, vous devriez boire l'équivalent d'un verre d'eau tous les quarts d'heure et plus de 1,5 litre par jour, quoi qu'il arrive.

S'étirer après l'effort

Ne vous arrêtez pas brutalement en fin de parcours, mais réduisez progressivement l'intensité de votre pédalage pour permettre à votre corps de s'adapter au changement de rythme. Les étirements ne doivent jamais être effectués si vous souffrez de douleurs musculaires sévères, car cela peut aggraver la tension musculaire. Après des entraînements intenses ou inhabituels, la probabilité de douleurs musculaires est très élevée, il est donc recommandé de s'étirer avec prudence. Généralement, plus l'activité est intense, plus l'étirement doit être prudent pour éviter d'endommager les muscles.

Comment bien s'étirer après le VTT ?

Étirez-vous juste après votre entraînement pendant que vos muscles sont encore chauds car ils deviendront raides par la suite. Il est préférable de faire des étirements statiques après une séance d'entraînement, car ils aideront à relâcher les tensions musculaires. Étirez-vous jusqu'à ressentir une légère tension, puis maintenez cette position pendant 20 à 90 secondes.

• étirement des quadriceps

1. Un sujet de test debout tient dans sa main une poussée de la hanche, qui doit être étirée.
2. Le bassin est incliné de manière à arrondir le bas du dos.
3. Le buste est droit, le sujet est étiré en augmentant la flexion du genou.

• étirer les muscles du mollet et les ischio-jambiers

1. La hanche étendue est tirée vers l'avant, le talon est au sol et la pointe du pied est relevée.
2. La patte arrière est légèrement pliée pour ne pas gêner le mouvement.
3. Le torse droit et le bras tendu vers l'arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à ressentir une tension à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position, puis revenez progressivement.

Prendre un bain

Plongez-vous dans de l'eau fraîche à environ 28 degrés pour détendre vos muscles et complétez avec un jet d'eau froide pour favoriser la récupération. Vous pouvez également appliquer de la glace immédiatement après l'entraînement pour réduire l'inflammation musculaire.

Les microtraumatismes des fibres musculaires, qui provoquent des raideurs, sont responsables de la fuite de calcium à l'intérieur des fibres. Ce phénomène est toxique et provoque une réponse inflammatoire retardée, se traduisant par une raideur dans les 24 à 48 heures. La sensibilité des fibres musculaires au calcium dépend de la température : elle augmente lorsqu'il fait chaud, et diminue lorsqu'il fait froid. L'immersion dans un bain de glace après l'exercice réduit la toxicité du calcium et donc la libération de substances inflammatoires douloureuses. Mais l'effet anti-inflammatoire du froid est en réalité connu depuis longtemps : on applique donc des compresses glacées sur certaines plaies.

Astuce : la Gaultherie est une plante aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antalgiques. On le retrouve également dans de nombreux baumes et onguents allopathiques. Pour détendre vos muscles, ajoutez 10 gouttes de gaulthérie à l'huile d'amande douce et ajoutez complètement à l'eau de votre bain.

Se faire masser ou utiliser un électrostimulateur

Le massage va débarrasser votre corps des substances qui jouent un rôle dans l'inflammation et relâcher les tensions de vos muscles. Vous pouvez également masser vous-même la zone douloureuse avec votre pouce ou une balle de tennis.

Huile de massage contre les raideurs musculaires

Faire de l'huile de massage à partir des ingrédients suivants :

• 30 ml d'huile de macadamia
• 3 gouttes de lavande médicinale
• 3 gouttes de romarin

Ce mélange aide à tonifier et à détendre les muscles. Massez les zones douloureuses avec cette huile pour les douleurs musculaires.

Faut-il continuer à faire de l'exercice pour les douleurs musculaires ?

Vous n'avez pas besoin d'interrompre l'activité physique pour des douleurs musculaires. Choisissez simplement des sports qui ne demandent pas trop d'efforts pour aider vos muscles à récupérer. Si vous êtes trop sévèrement contraint ou si vous reprenez le sport, vous risquez de vous blesser.