Comment réduire les douleurs lombaires en VTT ?

La lombalgie (ou lombalgie) n'est jamais agréable.

Surtout après le VTT, on ne peut pas s'arrêter comme on aurait arrêté de jouer au tennis : il faut quand même pouvoir revenir du voyage avec la douleur que l'on endure !

Je vais vous donner quelques conseils pour éviter la douleur lors de votre prochaine randonnée.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il me semble important de vous faire quelques rappels pour mieux expliquer l'origine de ces douleurs cyclistes.

Arrière

Le dos d'un homme est utilisé pour le faire se tenir debout, et c'est juste pour ça... Il n'est pas adapté pour un entretien à long terme dans d'autres positions. De plus, nous savons tous que lorsque nous nous penchons en avant, il est difficile de durer longtemps. Nos muscles se contractent et nous risquons de tomber en avant.

Les muscles de notre colonne vertébrale se divisent en deux catégories :

• Gros muscles qui sont utilisés pour tourner et incliner sur le côté, en avant et en arrière. Mais ces muscles ne nous maintiennent pas dans les positions où ils nous conduisent. Ils sont forts, mais ne gardent pas leur dos en équilibre.

• Petits muscles qui s'adaptent le long de la colonne vertébrale nous aident à maintenir l'équilibre lorsque nous sommes debout. Ils nous retiennent aussi quand on se penche en avant, mais ils ne sont pas faits pour ça car ils sont courts.

Par conséquent, une flexion prolongée du tronc n'est pas physiologique. Aussi, sachez que plus vous vous penchez en avant, plus le dernier étage inférieur (appelé plancher L5/Sacrum ou plancher L5/S1, c'est-à-dire le plancher où la 5e colonne lombaire s'articule avec le sacrum, l'os pelvien ) sera retenu.

C'est parce que les muscles du sol sont trop courts pour supporter le poids du haut du corps dans la flexion avant.

De plus, plus on avance, plus la charge sur l'étage L5/S1 augmente. Lorsque cette charge est trop importante et que la position est trop longue, les petits muscles souffrent et des douleurs apparaissent.

VTT et stress sur la colonne vertébrale

Sur un vélo, la préhension du guidon réduit le stress sur le L5/S1 et maintient cette longue position anti-flexion du torse tout au long du trajet.

Dans la plupart des cas, les maux de dos surviennent lorsque l'habitacle est mal réglé (guidon-potence).

Cependant, en VTT, il faut aussi prendre en compte les vibrations, qui augmentent aussi la charge sur le palier L5/S1 et donc augmentent le risque de douleur.

Fig. 1 : étage de charge L5 / S1 dans différentes positions

Comme vous l'avez déjà compris, si vous souffrez de douleurs lombaires, vous devez réduire la charge à l'étage supérieur.

Pour cela, la seule solution est de trouver une position physiologique, ou du moins un semblant (car, bien sûr, en VTT on ne peut pas mettre le dos dans la même position que debout).

En position physiologique, l'articulation L5/S1 est un plateau qui forme un angle d'environ 42° avec la ligne horizontale.

Fig. 2 Étage L5 / Radio Sacrum

Lorsque vous vous penchez en avant sur le vélo, cet angle se rapproche de 0°. Par conséquent, le but sera de trouver la position où l'on se rapproche le plus possible de l'angle de 42°.

Il y a deux façons de faire ça. Soit on change la position de L5, en diminuant la flexion du tronc, soit on change la position du sacrum, en changeant sa position du bassin. Bien sûr, une combinaison est possible.

Solutions pour réduire les maux de dos

Réduire la flexion du torse

Il faut penser à :

Amélioration du poste de pilotage

Vous remarquerez que ce conseil est particulièrement pertinent lorsque vous descendez une montagne, car c'est à ce moment-là que votre torse est dans sa plus grande flexion vers l'avant.

Cette astuce devrait être utile aux personnes de petite taille qui doivent beaucoup se pencher pour saisir le volant. Sinon, le vélo est probablement trop gros pour eux.

Changer la position de vos mains

Essayez de rapprocher un peu vos mains du centre du volant. Cela vous permettra de vous relever et de soulager l'étage L5/S1. Vous pouvez également acheter des poignées ergonomiques ou des poignées (telles que des spirgrips).

Changer la position du bassin

Inclinez la selle vers l'avant de 10 à 15°.

Il contrôle la position du bassin et le verrouille. Lorsque la selle est en position neutre, le bassin est généralement en position rétroversée. Pour revenir à l'angle de 42° entre L5/S1 et la ligne horizontale, le bassin doit basculer vers l'antéversion (voir Fig. 3).

Pour ce faire, l'avant de la selle doit être légèrement plus bas.

Riz. 3 : Différentes positions du bassin **

Ne mettez pas votre selle trop bas

Parce que cela conduit à une rétroversion pelvienne et augmente la charge sur le L5/S1. Cela devrait être votre taille.

Choisissez le VTT qui convient à votre taille

N'hésitez pas à demander conseil à des revendeurs de vélos pour choisir le bon VTT ou pour une recherche de posture.

Réduire les vibrations

Pour ce faire:

• Ajustez correctement la suspension de votre VTT en fonction de l'itinéraire que vous souhaitez parcourir.
• Portez des gants suffisamment épais pour absorber les vibrations (avec des coussinets en gel si possible).

Conclusion

Enfin, en concertation avec votre médecin, vous pouvez prendre un anti-inflammatoire si vous ressentez des douleurs en marchant. (hors compétition bien sûr).

Pour des douleurs qui ne partent pas malgré ces quelques conseils, il peut arriver que chez certaines personnes la morphologie de la colonne vertébrale favorise la douleur.

Dans ce cas, n'hésitez pas à consulter un médecin qui vous indiquera l'origine possible de votre douleur.

Sources:

• Figure 1 Source : Attitude Api
• Source Fig. 2 : Principe du traitement manuel APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau et Biodigital humain