Éviter la fatigue du VTT

Pour un entraînement VTT efficace et réussi, il faut savoir répartir les moments de stress et de récupération en fonction du travail effectué.

fatigue de l'exercice

Il existe plusieurs types de fatigue. Cependant, ils sont encore difficiles à identifier en raison de leur multitude de symptômes. La fatigue, en plus de la raison associée à une charge d'entraînement inappropriée, peut être une conséquence d'autres facteurs : psychologiques, nutritionnels, inflammatoires, douloureux, saisonniers, menstruels...

Différents types de fatigue

Il existe deux types de fatigue :

• Fatigue nécessitant plusieurs semaines de récupération due au « surentraînement ».
• La fatigue dite « passagère », nécessaire pour augmenter les capacités physiologiques, nécessite simplement plusieurs heures ou plusieurs jours de récupération.

Surentraînement

La situation de surentraînement est paradoxale. En raison de la durée de la récupération nécessaire, cela provoque un manque d'entraînement du vététiste et, par conséquent, une forte baisse de ses capacités physiologiques. Par conséquent, sur une longue période de temps, le niveau de performance baisse.

Analyse de fatigue

Plusieurs méthodes de recherche sont disponibles pour retracer l'évolution de la fatigue. On gardera une mesure de la fatigue par activité neurovégétative basée sur la variabilité cardiaque. Cette mesure permet une évaluation non invasive de l'activité du système nerveux autonome en calculant la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la variation de la longueur de l'intervalle entre chaque battement cardiaque. La VFC est plus ou moins élevée selon les individus et est souvent corrélée avec le niveau de santé cardiaque. Certains cardiofréquencemètres assez précis (voir notre article) peuvent enregistrer le temps entre deux battements cardiaques (c'est ce qu'on appelle l'intervalle RR).

Par exemple, pour une fréquence cardiaque de 60 battements par minute (battements par minute), cela signifie que le cœur bat (en moyenne) 1 fois par seconde. Cependant, en observant de près, on voit que la période des battements va changer au cours de la mesure.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque au repos est grande, plus l'objet est physiquement préparé.

La VRC dépend de plusieurs facteurs :

• âge
• Position du corps (debout, assis ou couché)
• temps
• État du formulaire
• наследственность

Ainsi, la mesure de la VRC est un bon moyen d'optimiser les périodes d'entraînement et de récupération, car elle permet d'identifier les périodes de forme ou de fatigue.

Système nerveux et VRC

Le rythme cardiaque est inconscient et est régulé par le système nerveux autonome ou autonome.

Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique constituent le système nerveux autonome (ou autonome), qui régule tous les processus du corps qui se produisent automatiquement, tels que la circulation sanguine (fréquence cardiaque, pression artérielle), la respiration, la digestion, le maintien de la température (sueur .. .) ...

En raison de leurs actions opposées, ils contrôlent les activités de plusieurs organes et fonctions.

Système nerveux sympathique

L'activation du système nerveux sympathique prépare le corps à l'action. En réponse au stress, il contrôle la réponse dite de combat ou de fuite, qui provoque une dilatation des bronches, une accélération de l'activité cardiaque et respiratoire, une augmentation de la pression artérielle, des pupilles dilatées et une augmentation de la pression artérielle. Transpiration, diminution de l'activité digestive...

Ce système est associé à l'activité de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.

Système nerveux parasympathique

D'autre part, l'activation du système nerveux parasympathique correspond à une réponse de relaxation. Cela provoque un ralentissement général des fonctions corporelles. La fréquence cardiaque et l'activité respiratoire diminuent et la pression artérielle diminue.

Ce système est lié au neurotransmetteur acétylcholine.

Influence du système nerveux sur la variabilité de la fréquence cardiaque

D'une part, le système sympathique accélère le travail du corps, augmente la fréquence cardiaque et diminue la VRC.

D'autre part, le système parasympathique détend le corps, abaisse la fréquence cardiaque et augmente la VRC.

En position debout, le système parasympathique domine, la fréquence cardiaque est minimale et la VRC est maximale. Si le sujet est fatigué, malade, le système sympathique réagira au stress, la fréquence cardiaque sera plus élevée que la normale et la VRC sera plus basse. Dans ce cas, il faudra réduire la charge d'entraînement.

Utilisation de la variation de fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque doit être mesurée le matin pendant 3 minutes au repos. Certains protocoles sont effectués pendant seulement 3 minutes allongé, tandis que d'autres suggèrent de rester 3 minutes allongé suivi de 3 minutes debout. Le moyen le plus précis de mesurer les intervalles RR consiste à utiliser un électrocardiogramme (ECG), les appareils de mesure utilisés par les cardiologues, mais certains modèles de montres intelligentes analysent nativement la VRC. La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure qui doit être surveillée au fil du temps. Pour le mesurer sans aller chez le cardiologue tous les matins, il vous faut une ceinture cardio. Il ne fonctionnera pas avec un capteur cardio-optique qui ne capture pas directement l'activité cardiaque. Il est préférable de le mesurer tous les jours à la même heure, idéalement le matin immédiatement après le réveil. L'objectif est de mesurer la condition physique du corps, évitez donc de mesurer immédiatement après une séance d'entraînement. Ensuite, l'idée est d'être à chaque fois dans les mêmes conditions pour pouvoir ensuite comparer les résultats d'un jour à l'autre. Bien sûr, la difficulté est de se forcer à effectuer des tests quotidiens.

Une application comme Elite HRV peut vous rappeler de faire un test : enfilez votre ceinture cardio, lancez l'application et lancez le test.

Pour chaque test HRV, vous obtiendrez une valeur appelée RMSSD (valeur quadratique moyenne des différences successives) : la valeur quadratique moyenne des différences successives de fréquence cardiaque. Cette valeur vous aidera à déterminer le niveau de fluctuations de votre fréquence cardiaque et à déterminer si les battements sont très réguliers ou comportent des fluctuations importantes.

En observant l'évolution 3 ou 4 fois par semaine, voire quotidiennement pendant une longue période, il permet d'établir un profil et de visualiser les changements de forme.

• Si le RMSSD est bien inférieur à la normale et que le corps est soumis à un stress, alors le repos doit être envisagé.
• Si le RMSSD est beaucoup plus élevé que d'habitude, c'est souvent un signe de fatigue.

La reprise de l'apprentissage peut intervenir après le retour du RMSSD à la valeur nominale.

Suivi des vététistes avec VFC

VFC facilite le suivi de votre cycliste en mode entraînement. Cette méthode est rapide, non invasive, peu contraignante et fournit une information instantanée. Cela permet au vététiste de connaître son profil et de mieux adapter sa charge d'entraînement. La mesure VFC est très précise et permet d'anticiper les phénomènes de fatigue. Cette méthode nous permet d'être proactifs, et nous pouvons analyser les effets d'évolutions positives ou négatives de l'entraînement ou d'influences diverses sur le corps.

Crédit 📸 : Amandin Eli - Jeremy Reiller