Prenez soin de vos psoas et de vos muscles iliaques pour rouler plus efficacement en VTT
Teneur
En VTT et en vélo en général, on utilise principalement les muscles des membres inférieurs. Les muscles de la cuisse vous permettent d'effectuer ces mouvements de flexion et d'extension du genou pendant que vous pédalez. Les plus connus sont les quadriceps et les ischio-jambiers. Par conséquent, nous pensons souvent à prendre soin d'eux lorsque nous faisons du vélo.
Il existe un autre muscle très utilisé pour le pédalage : le muscle psoas-iliaque. Nous l'avons de chaque côté de la colonne vertébrale.
Comme son nom l'indique, le muscle psoas est composé de deux têtes : le psoas et l'iliaque.
En gros, c'est la partie lombaire que nous utilisons pour pédaler. Le muscle psoas est une longue tête qui recouvre les corps vertébraux transverse et lombaire. Il descend et sort et passe derrière la branche pubienne. Il se termine sur le petit trochanter du fémur, c'est-à-dire sur sa partie interne.
La tête iliaque est en éventail. Il est inséré partout à l'intérieur de la crête iliaque. Les fibres musculaires descendent et se rejoignent pour se terminer au petit trochanter.
La petite tête du psoas peut faire partie du muscle iliaque du psoas, mais elle est instable, ce qui signifie que tout le monde ne l'a pas. Il s'insère devant le corps de la 1ère vertèbre lombaire, descend et se termine au niveau de la branche pubienne. Son rôle est de fléchir le torse vers l'avant, tout comme la tête du psoas, mais son action est plus limitée.
Nos psoas droit et gauche (nous pouvons simplement les appeler psoas) sont ceux qui fonctionnent le plus lors de la flexion des hanches au niveau du torse.
Lorsque vous faites du vélo intense (VTT, vélo de route, etc.), ils sont très demandés.
Ces muscles ont une autre caractéristique : ils sont très vascularisés, ce qui leur permet de piéger les déchets organiques (appelés toxines) qui circulent dans le sang. Le psoas porte également le terme peu attrayant de « muscle indésirable ». Lorsqu'ils sont soumis à un stress sévère, beaucoup de sang circule à travers eux et les toxines peuvent s'y déposer encore plus. Si le muscle psoas est légèrement étiré et qu'il contient trop de toxines, ils peuvent éventuellement se rétracter et un lumbago, un type de mal de dos, peut se développer. Les toxines sont produites par l'acide lactique à la suite du sport, mais pas seulement : une consommation excessive de tabac, d'alcool et/ou une alimentation trop riche en graisses, en sel ou en sucre est aussi à l'origine de la maladie. Création de toxines dans le corps qui peuvent obstruer le muscle psoas.
Pour prendre soin du muscle iliaque du psoas, j'ai quatre conseils :
1. Buvez beaucoup d'eau régulièrement tout au long de la journée.
D'un litre et demi à deux litres. L'hydratation aide à éliminer les déchets organiques accumulés dans le muscle psoas. Attention, on ne parle pas de boire tout de suite 1 litre ou un litre et demi d'eau, cela ne sert à rien. Il doit être progressif afin que les toxines soient éliminées du muscle psoas.
Pensez également à boire régulièrement lorsque vous faites du VTT.
2. Étirez-vous tous les soirs pendant 5 à 10 minutes.
De plus, vous roulez régulièrement en VTT tout au long de la semaine.
Il existe de nombreuses façons d'étirer le muscle psoas-iliaque. Voici quelques exemples:
Fente devant
Pour le muscle psoas gauche : Pliez votre genou droit à 90° et ramenez votre jambe gauche le plus loin possible. Le buste doit être droit. Pour étirer le muscle psoas gauche, vous devez abaisser votre bassin. Ce dernier ne doit pas tourner à gauche, il doit rester dans l'axe. Vous devrez ajuster la position en fonction du moment où vous sentez que l'étirement se produit.
Faites de même pour le côté droit.
S'étirer à l'aide d'un support
Le principe est le même. Pour ceux qui ont mal aux genoux, cet exercice est plus adapté que le précédent.
Étirement des genoux au sol
Longue étirement
Laissez un pied en l'air au bord du lit. Pliez le genou opposé et tenez-le entre vos mains. Le psoas que vous étirez est sur le côté de la jambe dans le vide.
3. Évitez les positions longues qui raccourcissent les muscles iliaques.
Il vaut mieux les éviter car ils maintiennent les muscles du psoas contractés.
C'est le cas, par exemple, de la position du fœtus au lit.
Un autre exemple est la position assise, pliée en deux. La photo ci-dessous montre un cas extrême de pliage qu'il convient d'éviter.
En général, si vous restez assis fréquemment (surtout au travail), pensez à vous lever et à vous dégourdir les jambes toutes les heures (dans la mesure du possible, bien sûr).
4. Réduisez votre consommation de tabac, d'alcool et/ou modifiez votre alimentation.
Bien sûr, ce conseil doit être appliqué si vous savez que vous mangez trop.
Si vous fumez plusieurs cigarettes par jour ou buvez deux verres d'alcool par jour, ce n'est pas quelque chose qui va sérieusement obstruer votre psoas. C'est la même chose avec l'alimentation (même si si vous faites régulièrement du VTT, vous devez absolument faire attention à ne pas trop manger dans votre alimentation).
De plus, pour qu'une surcharge importante se produise, elle doit être prolongée. Cela signifie que les dépassements qui durent plusieurs mois doivent être corrigés. Si vous rencontrez des problèmes à ce niveau, n'hésitez pas à contacter des thérapeutes compétents qui pourront vous aider.
Conclusion
N'oubliez pas d'étirer vos autres muscles le soir après avoir étiré votre psoas. J'ai parlé des quadriceps et des ischio-jambiers au début de cet article, mais vous pouvez aussi régulièrement vous étirer le dos, les bras et les avant-bras car ils servent à vous stabiliser sur le vélo.
