Réglez correctement votre VTT pour éviter les douleurs aux genoux

Le VTT, comme le cyclisme en général, est généralement un sport « doux » pour le squelette par rapport à d'autres activités de plein air car le contact avec le sol se fait grâce à une matière qui se déforme pour absorber tout impact potentiel : Pneus, roues, fourche, amortisseurs. amortisseur, cadre...

Cependant, il est souvent possible de constater qu'avec la pratique des blessures surviennent au niveau de certaines articulations : épaules, poignets, genoux, etc.

Ces douleurs sont généralement causées par une mauvaise posture ou une mauvaise technique.

Vous faites du vélo et vous avez parfois mal au genou lorsque vous pédalez ?

Le genou est l'articulation qui relie la jambe à la hanche. Il comprend trois os, le fémur, le tibia et la rotule, à travers trois articulations, l'articulation fémoro-patellaire et la double articulation fémorale tibiale.

Le cartilage est un tissu élastique fin. Il protège l'os et assure un mouvement fluide du genou. Son rôle est de permettre aux surfaces articulaires de glisser facilement l'une contre l'autre. Le genou contient deux types de cartilage articulaire : le cartilage fibreux (ménisque) et le cartilage hyalin. Le cartilage s'use non seulement au fil des ans, mais aussi en fonction de son utilisation.

Pour remplir ses fonctions, le genou a la particularité de se déplacer selon trois axes de rotation :

• flexion-extension,
• l'adduction-enlèvement,
• rotation interne-externe.

Compte tenu de la géométrie incongrue des os (qui ne s'emboîtent pas parfaitement), la stabilité du genou dans ces trois mouvements dépend du bon fonctionnement des structures qui l'entourent, comme les muscles, les ligaments et les tissus mous.

Les muscles servent à stabiliser et à déplacer l'articulation. Les quadriceps sont les muscles à l'avant de la cuisse et sont responsables de l'extension du genou, tandis que les ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de la cuisse qui sont responsables de la flexion du genou. Les muscles sont attachés aux os par les tendons. Ces structures sont solides, mais avec des mouvements répétitifs, elles sont sujettes aux blessures.

Amplitudes et mouvements de l'articulation du genou :

• Extension de jambe au niveau de la cuisse : 0° (tout de même 5° de recurvatum physiologique)
• Flexion de la hanche : 160°
• Rotation externe du bas de la jambe au niveau de la cuisse (flexion au niveau des genoux) : 30-40 °
• Rotation interne de la jambe au niveau de la cuisse (fléchie aux genoux) : 20-30°

Comme nous l'avons vu, le genou a une large amplitude de mouvement. Ainsi, il est capable de compenser le déplacement de la posture ailleurs dans le corps.

Si vous ressentez régulièrement des douleurs au genou lorsque vous pédalez, vous devez alors examiner votre posture globale en VTT, pas seulement ce qui affecte directement vos articulations.

Pédaler est moins traumatisant pour l'articulation que marcher :

D'une part, appuyer sur les pédales en position assise supprime une énorme limitation naturelle : garder son poids sur ses genoux.

Par contre, cela se fait sur un axe fixe, donc le degré de liberté utilisé pour cette articulation est théoriquement idéal.

Cependant, le mouvement est répétitif et peut provoquer une inflammation (c'est-à-dire une pression ou une envie qui ne devrait pas se produire naturellement) ou même des blessures si la position n'est pas correcte.

Comment trouver la posture parfaite pour éviter les douleurs au genou ?

Notre corps est un ensemble d'interactions : tous nos muscles et os de notre squelette sont connectés les uns aux autres.

Faire quelques petits ajustements de quelques centimètres peut parfois faire une grande différence pour vos articulations. Par conséquent, la clé pour atteindre des conditions idéales pour VOUS est d'agir progressivement, lentement et patiemment !

Ceci est similaire à l'effet papillon dans la théorie du chaos : le battement d'aile d'un papillon dans l'océan Pacifique peut provoquer un ouragan de l'autre côté de la planète.

Clé : configurer, vérifier, configurer, vérifier, configurer, vérifier, etc.

Ajuster correctement le vélo

Il est clair que chaque personne a sa propre morphologie, et donc les recommandations de réglage doivent être adaptées à votre morphologie et à votre ressenti.

Objectif : Faites du VTT, en vous amusant et sans vous faire mal aux genoux !

Tout est question de compromis, et on peut le dire tout de suite : il n'y a pas de position idéale.

Cependant, trois objectifs doivent être atteints :

• мощность
• Confort
• редотвращение травм

Selon la pratique de chacun d'entre eux, certains critères seront plus demandés que d'autres. Par exemple, un coureur de fond recherchera la puissance, et un cycliste du dimanche recherchera le confort.

Dans quel ordre faut-il faire les ajustements ?

Voici la méthode suggérée :

1. Hauteur de la cellule

Une hauteur de selle inappropriée est le facteur numéro un de la douleur au genou. Ainsi, la plupart des douleurs au genou peuvent être éliminées simplement en ajustant la hauteur de la selle.

Dans la plupart des cas, le problème est causé par une selle trop basse, auquel cas une douleur est ressentie à l'avant du genou.

Si la selle est trop haute, la douleur est plus probable à l'arrière du genou.

Voici quelques conseils pour savoir si la hauteur de votre selle convient :

Enfourchez donc votre VTT comme si vous pédaliez assis en selle et avec les manivelles droites :

Lorsque le talon est sur les pédales, le pied doit être presque droit.

Ensuite, lorsque vous placez l'avant-pied sur la pédale (utilisez les pédales sans pinces s'il y en a), votre genou doit être très légèrement fléchi (25° à 35°).

Faites un tour et faites confiance à vos sentiments pour vous assurer que vous êtes à l'aise.

Lorsque le bon réglage est effectué, marquez la hauteur pour qu'il soit facile à trouver (si vous devez retirer ou abaisser la selle), ou mesurez la longueur du tube de selle visible (il s'agit d'une représentation de la sortie en cm) et enregistrer la mesure.

2. Retour de la selle

Des douleurs au genou peuvent également survenir à cause d'un vélo trop grand (long). Cela signifie que soit les fesses sont trop en arrière, soit le cintre est trop étendu.

Ainsi, avant de jouer dans le cockpit, il faut jouer sur le mouvement inverse de la selle et sur l'angle d'inclinaison de la potence.

Pour être le plus efficace et confortable possible, gardez vos genoux au-dessus du ou des centres de rotation de votre vélo.

Si la selle est trop reculée, la chaîne dorsale (ischio-jambiers et fessiers) est très tendue, vous risquez de trop laisser tomber vos talons et des douleurs aux genoux et aux mollets.

Une selle trop avancée met beaucoup de stress sur les quadriceps et vous oblige à pousser trop fort sur vos orteils, ce qui provoque également des douleurs.

Une selle de vélo bien ajustée équilibre le stress sur les différents muscles et protège ainsi le genou.

Voici une référence pour évaluer le recul de la selle :

1. Asseyez-vous sur votre VTT comme vous le feriez normalement lorsque vous sortez, avec des pédales plates.
2. Placez un fil à plomb sur le condyle interne du fémur et placez votre pied sur la pédale (avec les chaussures que vous utilisez habituellement, insérez des crampons si vous en avez).
3. Le fil à plomb doit atteindre le niveau de l'axe de la pédale.

Si votre selle est déjà complètement déployée et que cela ne suffit pas, vous pouvez remplacer la tige de selle par un modèle plus rebondi.

3. Position de la cabine : inclinaison / longueur de potence ou géométrie du gouvernail.

Attention, les modifications de la cabine affecteront la hauteur et le déport du siège (et vice versa). Revoyez donc les points précédents à votre guise.

Le réglage de la potence dépend beaucoup de votre type de pilotage : sur terrain accidenté plus de débattement vers l'avant, gravité ou enduro plus direct.

Le réglage de la potence et du guidon est une autre histoire sur la relation entre confort et efficacité. Plus c'est cher, plus c'est confortable... mais c'est aussi moins efficace. A l'inverse, une position très inclinée est plus exigeante pour les muscles, mais transfère plus efficacement la puissance aux pédales.

Le réglage de la tige a un grand effet sur la position du bassin, qui elle-même affecte le dos et les genoux.

Dans ce contexte, l'erreur la plus courante est que la tige soit trop longue.

Votre poids doit être réparti à 50 % dans la selle et à 50 % dans les bras. Idéalement, vous devriez avoir plus de poids sur vos fesses que sur vos bras. Sinon, raccourcissez la barre et abaissez éventuellement l'inclinaison.

Un autre indice important est de plier les coudes. Ils ne doivent pas être serrés, au contraire, ils doivent avoir un angle de courbure et rester souples afin de résister aux petits chocs lors de la marche.

Des bagues peuvent être ajoutées pour augmenter la hauteur de la tige.

Si vous souhaitez ajuster la longueur, vous devrez acheter une nouvelle jambe plus longue ou plus courte.

4. Inclinaison de la selle

Si vous avez tendance à glisser en selle ou si vous n'êtes pas bien assis, vous devrez compenser cela par des mouvements parasites pouvant affecter vos genoux.

La selle doit être horizontale ou légèrement inclinée vers l'avant (0° à 3°) pour soulager la pression sur le périnée (qui peut être douloureuse chez l'homme comme chez la femme) et pour une bonne position du bassin.

Il existe des applications pour smartphone qui agissent comme des inclinomètres si vous souhaitez affiner l'inclinaison de la selle, comme un clinomètre ou un réglage de la selle.

Si vous utilisez un inclinomètre, alignez d'abord votre vélo !

Notez également l'affaissement de la suspension sur les VTT entièrement suspendus.

Vous pouvez également faire confiance à vos sens et faire le test : pédalez sur une surface plane sans tenir le volant. Vous n'avez pas besoin de rester stable sur la selle ou de glisser vers l'avant ou l'arrière.

5. La position des pieds sur les pédales.

Avec pédales plates

Les jambes peuvent être positionnées librement à volonté et doivent être dans une position naturelle et confortable.

Cependant, si vous avez mal aux genoux, vérifiez l'orientation de vos jambes en pédalant.

Les pieds sont tournés vers l'intérieur : placez-les sur l'axe et voyez à quoi ça ressemble.

Si au contraire ils sont déjà dans l'axe : essayez de les tourner très légèrement vers l'extérieur.

Pour les pieds vers l'extérieur : testez en plaçant les pieds en ligne droite. Et voyez à quoi ça ressemble!

Puisque les jambes de chacun sont différentes, c'est à vous de décider quelle position est confortable pour vous.

Déterminez dans quelle position vos hanches sont les plus stables et dans laquelle vous vous sentez bien, car changer l'orientation de vos pieds ne doit en aucun cas faire balancer vos hanches pendant le pédalage.

Idéalement, vous devriez pédaler avec l'avant de votre pied sur les pédales.

Pédales automatiques

Pour comprendre la position correcte des broches, observez comment vous marchez.

Les pattes sont-elles plutôt tournées vers l'extérieur ou axialement ?

Lorsque vous utilisez des pédales sans pinces, le pied pivote davantage vers l'intérieur ou vers l'extérieur, ce qui provoque parfois la rotation de la jambe. Cela aura un impact direct sur la biomécanique du genou.

Si vous ressentez de la douleur, vérifiez l'orientation des cales pour tester d'autres positions de pied.

Gardez à l'esprit qu'un léger changement de quelques degrés peut faire une grande différence dans l'état de vos genoux.

Testez et roulez progressivement pour sentir la différence.

Sur les vélos de montagne, les pédales automatiques peuvent être réglées dans différentes positions angulaires, ce qui est recommandé pour l'équilibre sur le vélo.

6. Longueur de manivelle

La longueur des manivelles affecte la position de vos jambes sur le vélo et donc de vos genoux. Tester plusieurs tailles est un facteur de confort et de transfert de puissance.

Vos genoux vous font encore mal ?

Pensez à l'analyse posturale.

Vous pouvez parler à des professionnels (comme Specialized Body Geometry) ou à la maison en utilisant une application pour smartphone comme Sizemybike ou Bike Fit.

L'application Pile Poil PC, bien qu'un peu datée, fait très bien le travail si vous avez Excel.