Le rôle principal dans l'assiette est le tofu

Pour certains, c'est un cube beige insipide, pour d'autres, c'est une riche source de protéines, de fer et un aimant. Qu'est-ce que le tofu, comment le préparer, est-il sain et peut-il remplacer d'autres aliments contenant des protéines ?

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Qu'est-ce que le tofu?

Le tofu n'est rien d'autre que du caillé de haricots. Il est obtenu par coagulation du lait de soja (semblable au fromage au lait de vache). Sur les étagères des magasins, nous pouvons trouver différents types de tofu, les plus célèbres et les plus populaires en Pologne sont le tofu naturel et le tofu soyeux. Ils diffèrent par leur teneur en eau. Le premier est plus compact, le second est doux et doux. En magasin, on peut aussi trouver du tofu parfumé - fumé (qui se marie bien avec le chou, les cosses, le sarrasin, les champignons et tous les ingrédients qui se marient bien avec le saucisson fumé), le tofu aux herbes de Provence ou encore le tofu à l'ail. Le choix de la variété de tofu dépend de ce que nous voulons en cuisiner. Le tofu ferme est idéal pour mariner, frire, griller et cuire au four. Il peut être utilisé pour faire du tofu de porc végétalien et de la viande hachée végétalienne. À son tour, le tofu soyeux est un excellent ajout aux soupes, sauces, smoothies et certains plats du déjeuner.

Le tofu est-il sain ?

Le tofu est une riche source de protéines, d'aimant, de calcium et de fer. C'est pourquoi il est si souvent inclus dans les régimes végétariens et végétaliens. Renforce les os, a un effet bénéfique sur le cœur (abaisse le cholestérol LDL), soutient les femmes pendant la ménopause grâce aux phytoestrogènes qu'il contient. Le tofu est également un produit hypocalorique - 100 g de tofu ne contiennent que 73 kcal (on parle de tofu non mariné). À titre de comparaison, 100 g de blanc de poulet contiennent 165 kcal, 100 g de saumon contiennent 208 kcal et 100 g de porc haché contiennent environ 210 kcal. On peut dire que le tofu est un produit « sain ». Cependant, il convient de rappeler que le tofu ne doit pas être la seule source de protéines dans l'alimentation. Les végétariens néophytes considèrent parfois le tofu comme un substitut idéal à tous les produits d'origine animale et comptent uniquement sur le tofu comme source de protéines. Tous les nutritionnistes s'accordent à dire que même le produit le plus utile ne peut remplacer une alimentation variée.

Comment faire une marinade pour le tofu ?

Certaines personnes appellent le tofu "ça, fu!" grâce à sa texture délicate et son goût très délicat. Le goût du tofu peut être qualifié de neutre (ou absent, diraient les opposants à ce produit asiatique). Pour certains c'est un inconvénient, pour d'autres c'est un avantage. En raison de sa neutralité, le tofu est très polyvalent - il prend facilement le goût d'une marinade et peut être utilisé comme apéritif chaud frit ou comme crème douce dans une soupe crémeuse.

Je vous conseille deux marinades de tofu : elles donnent au "caillé" sa saveur caractéristique, il s'accorde avec de nombreux plats, il se déguste chaud ou froid. Cependant, avant de commencer à faire mariner le tofu, nous devons en extraire l'eau. Le tofu naturel est mieux coupé en tranches épaisses. Tapisser l'assiette de papier essuie-tout. Déposer une tranche de tofu et couvrir d'un torchon. Mettez un autre morceau de tofu dessus, une serviette, et ainsi de suite jusqu'à épuisement du tofu. Chargez le tofu sur le dessus, par exemple en utilisant une poêle ou une planche à découper (quelque chose de stable et lourd). Laisser reposer un quart d'heure puis commencer à mariner. Lorsqu'il est pressé, le tofu est plus susceptible d'accepter la marinade.

Marinade de tofu au miel et sauce soja

• 1/2 tasse de sauce soja
• 3 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à café d'ail en poudre 
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• une pincée de piment

200 g de cube de tofu naturel doivent être coupés en cubes ou en tranches (les tranches sont idéales pour les burgers végétariens et peuvent remplacer les « côtelettes de porc »). Nous le mettons dans un conteneur. Versez les ingrédients de la marinade susmentionnés, fermez le récipient et retournez-le délicatement pour que la marinade entoure le tofu. Nous partons au moins une demi-heure. Cependant, le tofu mariné toute la nuit au réfrigérateur a meilleur goût. Retirer le tofu de la marinade et le faire revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Faites-les sauter (faites simplement frire le gingembre avec l'ail, l'oignon vert haché, le pak choi et les pois sucrés dans une poêle, et servez le tout avec des nouilles de riz ou vous-même à la fin) ou roulez-le en un rouleau et faites cuire un hamburger. Ce tofu se marie très bien avec des frites maison !

Marinade au miso

• tasse d'eau 1 / 4 
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (disponible dans la section asiatique)
• 2 cuillères à soupe de miso 
• 1/2 cuillère à café d'ail en poudre 
• pincée de piment

Le miso est une pâte de soja fermentée qui donne au tofu sa riche saveur. Mélanger tous les ingrédients dans une casserole et ajouter le tofu au mélange. Éteignez le feu et laissez mariner le tofu dans le liquide chaud. Retourner les cubes encore et encore pour qu'ils soient bien mélangés à la sauce.

On peut frire ou cuire au four du tofu mariné (10 minutes à 180 degrés). Délicieux en accompagnement d'un Power bowl. Placez les pois sucrés bouillis, les morceaux de tofu frits, 2 radis, le boulgour cuit avec 1 cuillère à soupe de tahini et les carottes râpées dans un bol. Le tofu miso est aussi très bon avec l'ajout de sarrasin bouilli avec un peu de gingembre, d'ail, de lanières de carottes, de fleurons de brocoli (ou de morceaux de potiron rôtis), d'edamame et de cacahuètes. C'est un aliment tellement réchauffant, parfait pour l'automne.

Pouvez-vous faire du tofu pour le petit-déjeuner ?

Deux recettes de petit-déjeuner au tofu méritent une attention particulière. La première tofu ou "omelette" au tofu. La tofucznica n'a pas le goût des œufs, et il faut le savoir avant de la comparer à un petit-déjeuner classique. Cependant, c'est une excellente solution pour ceux qui veulent ajouter de la variété à leur menu quotidien. Nous pouvons traiter la soupe au tofu comme des œufs brouillés et ajouter vos garnitures préférées - oignons verts, oignons, tomates. La soupe au tofu la plus populaire se compose d'1 sachet de tofu naturel (200g) écrasé à la fourchette, mélangé avec 1/4 cuillère à café de curcuma (il prendra une belle couleur dorée), 1/2 cuillère à café de sel noir (qui a le goût d'œuf), une pincée de sel, beaucoup de poivre. Faire revenir le tout dans l'huile d'olive environ 5 minutes. Servir avec des oignons verts.

Marmite de tofu aux tomates :

• Tofu nature 200 g
• Plusieurs tomates cerises
• 1/4 oignon 
• 1/4 cuillère à café de sucre 
• gousse d'ail
• 1/4 cuillère à café de paprika fumé

Ma préférée est la soupe de tofu aux tomates, que je sers sur des toasts avec des haricots à la sauce tomate. Faire revenir 1/4 d'oignon haché dans une poêle, saupoudrer d'une pincée de sel et de sucre (cela donne à l'oignon un goût de caramel). Ajouter la gousse d'ail écrasée et faire revenir une minute. Ajouter le tofu naturel haché à la fourchette, le sel et le paprika fumé et faire sauter pendant environ 3-4 minutes. Ajouter enfin les tomates cerises et cuire encore 2 minutes jusqu'à ce que les tomates soient tendres. Nous servons dans le cadre d'un petit-déjeuner anglais végétarien.

PLe petit déjeuner est une tortilla au tofu. On peut aussi le cuisiner pour le déjeuner ou le dîner car il est très satisfaisant. Cuisson de la soupe au tofu selon la première recette. Faire chauffer la tortilla dans une poêle avec 1 cuillère à café d'huile. On y met du tofu frit, des tranches d'avocat, des tranches de tomate, un peu de piment jalapeno haché (pour les amateurs de goûts épicés), une cuillère à soupe de yaourt végétal épais et de la coriandre ciselée. On peut aussi faire un pain plat avec des morceaux de tofu. Faites simplement frire le tofu mariné jusqu'à ce qu'il soit doré et remplissez-en la tortilla. Tortilla très savoureuse en version sandwich : avec laitue iceberg, tomates, radis, oignons verts et tofu marinés à la sauce soja.

Comment préparez-vous le dîner au tofu?

Il existe de nombreuses recettes de plats de dîner à base de tofu. Le tofu soyeux peut être ajouté à vos soupes préférées pour leur donner une texture crémeuse. J'ajoute 100 g de tofu soyeux à la crème de potiron pour lui donner de la légèreté. Vous pouvez trouver une recette de crème de citrouille dans l'entrée sur les plats de citrouille (ajoutez du tofu à la place du lait de coco), mais la meilleure version d'un dîner au tofu est la lasagne aux épinards et à la sauce tomate.

Lasagne aux épinards et sauce tomate

Vous:

• 500 ml de coulis de tomates 
• carottes 1
• 1 ampoule
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'origan 

Lasagne:

• Emballage de pâtes (feuilles)faire des lasagnes
• 300 g d'épinards
• 200 g de tofu soyeux
• 5 tomates séchées
• 2 gousses d'ail
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 5 cuillères à soupe de chapelure
• 5 cuillères à soupe de flocons d'amandes

Vous devez d'abord préparer la sauce tomate: coupez les carottes et les oignons en petits cubes; mettre dans une casserole avec 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, une pincée de sel. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à tendreté, en remuant encore et encore - cela prendra environ 5 minutes. Ajouter 2 gousses d'ail hachées aux légumes tendres et les faire sauter pendant une minute. Versez 500 ml de passata de tomates, ajoutez 1 cuillère à soupe d'origan et laissez mijoter à couvert à feu doux pendant un quart d'heure.

Rincez et séchez 300 g d'épinards. Nous hachons. Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle, jetez 2 gousses d'ail hachées et les épinards. Laisser mijoter jusqu'à ce que les épinards rendent toute l'eau. Ajouter 200 g de tofu soyeux, 5 tomates séchées finement hachées, 1 cuillère à café de muscade moulue, 1/2 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de câpres. Bien mélanger le tout et faire frire pendant une minute.

Cuisson d'une cocotte. Versez une louche de sauce tomate sur le fond, étalez les feuilles de lasagnes, mettez 1/3 de la masse d'épinards, recouvrez de feuilles de lasagnes et versez dessus la sauce tomate. Nous faisons cela jusqu'à ce que la masse d'épinards soit épuisée. Verser la dernière portion de sauce tomate dans le pot d'infusion. Saupoudrez le tout de 5 cuillères à soupe de chapelure mélangées à 5 cuillères à soupe d'amandes effilées. Mettre au four, préchauffer à 180 degrés et cuire environ 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit bien doré. Si on n'aime pas les lasagnes, on peut farcir des cannellonis, des dumplings ou des pancakes avec des épinards.

Le tofu est un excellent ingrédient de la "viande hachée" végétalienne. Cette viande peut être un ajout aux pâtes à la sauce tomate, elle peut être ajoutée au chili sin carne, aux bols végétariens, elle peut être farcie de cannellonis, de boulettes et de crêpes.

Comment cuisiner du tofu à la viande hachée ?

• 2 cubes de tofu (200 g chacun)
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive 
• 1 cuillère à café d'ail granulé
• 2 cuillères à soupe de flocons de levure 
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja 
• une pincée de piment 
• 1/2 cuillère à café de graines de fenouil

Écraser le tofu à la fourchette pour qu'il y ait des grumeaux. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger le tout. Placez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et étalez-le uniformément afin que la "viande" soit uniformément répartie. Cuire au four à 200 degrés (chauffage de haut en bas) pendant environ 20 minutes - après 10 minutes retourner le tofu avec une spatule et cuire encore 10 minutes. Ce tofu "haché" peut être congelé dans des sacs ziplock. Il est préférable de les décongeler au réfrigérateur puis de les faire frire dans une poêle avant de les ajouter aux aliments.