5 conseils indispensables pour faire du VTT par temps chaud

Dans des conditions de réchauffement climatique, il n'est pas rare de prendre des vacances sportives lorsqu'il fait très chaud (au-dessus de 30°C) et d'avoir envie de faire du VTT par beau temps 🌞.

Rouler sous une chaleur extrême a ses avantages et ses inconvénients. Votre corps s'adaptera après quelques promenades sous le soleil brûlant et améliorera son refroidissement et son VO2max.

Attention cependant, sans surveillance, votre organisme sera plus à risque de « coup de chaleur » ou d'hyperthermie maligne.

Nous vous donnerons quelques conseils pour pratiquer le VTT par temps très chaud.

Avantages physiologiques

Lorsque vous conduisez par temps extrêmement chaud, votre corps développera des mécanismes de lutte contre la chaleur.

Thermorégulation améliorée

Le corps humain est une merveilleuse machine, il réagit et s'adapte aux changements environnementaux, qu'il s'agisse de température (chaud, froid), de pression (hauteur, profondeur) ou d'humidité (sec, humide). Dans un environnement très chaud, votre corps va transpirer. En particulier, lors d'un exercice physique comme le vélo, plus de 80% de la chaleur générée est transformée en sueur et dissipée par évaporation ♨️. De plus, avancer crée un vent relatif qui optimise le refroidissement du corps.

Augmentation du volume sanguin

Plus le corps est exposé à des températures élevées, plus la thermorégulation entre en jeu afin de maintenir les fonctions vitales dans une situation de fonctionnement optimal. Le corps doit maintenir la capacité de fournir aux organes de l'énergie et de l'eau.

Par conséquent, pour cela, le volume de liquide est augmenté afin de compenser l'effet de l'évaporation.

Si l'on combine ces deux effets, il est très facile de comprendre qu'en période de canicule, le premier conseil à suivre est une hydratation constante 💧.

VO2max amélioré

La consommation maximale d'oxygène ou VO2max est la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut consommer par unité de temps pendant un exercice dynamique aérobie maximal. Cela dépend du poids de chaque personne, et plus le nombre est élevé, meilleure est sa santé cardiovasculaire.

Mais pourquoi un environnement chaud améliorerait-il le VO2max ?

L'augmentation du volume plasmatique (sang) réduit la compétition qui peut avoir lieu entre la peau (où la chaleur est échangée pour abaisser la température corporelle) et les muscles pour la distribution des nutriments. D'une part, l'acclimatation à un environnement chaud améliore le processus de maintien de la chaleur corporelle, c'est-à-dire qu'avec le même effort, il faut moins d'énergie pour réduire la chaleur corporelle (le corps réagit en synthétisant plus de mitochondries, usines qui convertissent les nutriments en énergie dans le corps). La chaleur stimule également la régulation des protéines de choc thermique, ou HSP, qui améliorent la tolérance à la chaleur. Cela vous permet de vous entraîner plus longtemps par temps chaud. D'autre part, le corps crée de nouveaux vaisseaux sanguins (angiogenèse) pour améliorer la distribution du sang vers les muscles et la peau. Il y a une amélioration de l'apport sanguin aux muscles utilisés pendant l'exercice.

Coup de chaleur

L'hyperthermie lors de la conduite d'un VTT est extrêmement dangereuse, et faire face au coup de chaleur, qui est déjà présent, est beaucoup plus difficile que quelques simples mesures préventives qui sont appliquées.

⚠️ Soyez toujours sur le qui-vive, les symptômes apparaissent très vite :

• Rythme cardiaque augmenté
• La soif
• Vertiges
• coliques
• être très très chaud

Il est important de considérer ces symptômes car c'est votre corps qui indique qu'il ne peut plus fonctionner normalement. En effet, les déficits neuromusculaires ou l'hypoglycémie cérébrale sont l'étape suivante et sont des pathologies nécessitant un traitement médical. Lorsque la température interne atteint 41°C, cela peut être fatal.

Conseil à suivre

1. Préparez-vous pour l'acclimatation.

Cela est particulièrement vrai si vous voyagez vers une destination sensiblement plus chaude que votre environnement habituel.

Il faut généralement 10 à 15 jours au corps pour s'habituer complètement au nouvel environnement. Vous pouvez éviter de trop tendre la corde en ajustant les sorties jusqu'à ce que vous vous sentiez bien. Par exemple, limiter la randonnée à 30-40 minutes d'effort modéré ou à 60-90 minutes d'exercice léger. Vous pouvez également vous préparer à l'avance en portant plus de vêtements dans votre cadre normal.

2. Rouler dans un endroit frais.

Roulez tôt le matin ou tard le soir pour les températures les plus chaudes. Choisissez une piste ombragée, comme une forêt. Sous nos latitudes européennes, ce n'est pas le cas, mais à l'étranger (par exemple, Espagne, Maroc, USA) vous pouvez faire du VTT dans le désert. Gardez un œil sur les prévisions météorologiques et choisissez un temps nuageux si vous le pouvez.

3. Mangez des bonbons

Lors de la transpiration, de l'énergie est consommée - environ 600 kcal / l. C'est beaucoup ! Si vous tenez compte de l'énergie nécessaire pour pédaler alors que la priorité de votre corps est de maintenir la température centrale, vous devrez compenser. Et votre système aura donc besoin de sucre, et plus que d'habitude. En mangeant des glucides, vous pouvez satisfaire les besoins de votre corps. Une bonne solution sur le pouce consiste à boire une solution énergétique qui contient au moins 6 % de glucides.

4. Évitez la déshydratation.

C'est le plus important. Développez une stratégie adaptée à votre type de sortie, surtout si vous partez pour quelques heures. Il n'y a pas assez d'eau potable. La transpiration est plus longue que d'habitude et la perte de sels minéraux est également plus élevée. Par conséquent, il est nécessaire de compenser l'apport de quantités importantes de sodium, de potassium et de calcium (et, si disponible, qui contient du magnésium pour réduire la fatigue musculaire et des glucides). Il peut être réalisé sous plusieurs formes, comprimés, poudre de boisson.

Voici quelques conseils à suivre :

• Pesez-vous avant et après l'effort. Une perte de 2 % du poids corporel en eau équivaut à une baisse de 20 % des performances.
• Enregistrez votre consommation d'eau (ou de liquides) au cours d'une journée type et au cours d'une marche type. Typiquement, vous devriez consommer 300 à 500 ml/h en VTT. Pour les fortes chaleurs, visez la limite supérieure.
• Vérifiez la couleur de votre urine : plus elle est jaune, plus vous avez besoin de liquide.

5. Habillez-vous convenablement.

Il n'y a pas vraiment de règle car il faut jouer entre protection solaire et côté respirant qui permet à la transpiration de s'évaporer pour dissiper la chaleur corporelle plutôt que d'être retenue par un chiffon.

Trouvez le tissu qui vous convient le mieux en le testant !

Côté couleur, portez une couleur claire, idéalement blanche, car elle réfléchit la lumière (et donc la chaleur).

📸 : AFP/Frank Fife - Christian Casal/TWS