Quels sont les compléments nutritionnels pour le VTT ?

On se demande, en plus d'un entraînement physique et technique pour se perfectionner en VTT, quoi d'autre peut facilement augmenter l'efficacité de la pratique.

La nutrition et les suppléments nutritionnels sont une partie importante de l'équation.

Pour en savoir plus sur les compléments nutritionnels, nous avons fait une petite recherche pour déterminer ce que la pratique du VTT peut apporter à partir des nombreuses suggestions sur le sujet.

Dans le podcast, nous avons découvert la jeune marque française Nutri & Co, intéressée par sa démarche et la transparence dont elle fait preuve, et lui a demandé de nous aider à synthétiser des compléments nutritionnels intéressants lorsque l'on fait du VTT.

Ensuite, on parle de nutraceutiques. Les nutraceutiques sont tous les aliments qui ont un effet bénéfique sur le corps. Vous pouvez également utiliser le terme "drogue". Les nutraceutiques se trouvent dans tous les aliments, quel que soit leur effet, mais ils peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires, de poudre, de comprimés ou de liquides.

⚠️ Il s'agit d'un dossier qui permet de déterminer les propriétés de certains compléments nutritionnels qui ont un effet notoire sur le bien-être sportif. Dans tous les cas, nous ne suggérons pas que la consommation de compléments alimentaires soit indispensable. Chacun est différent, et si vous souhaitez aller plus loin et vous faire conseiller, consultez un nutritionniste.

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Alimentation VTT, macro et micronutriments

Pour les longues distances ou le VTT à haute intensité, il faut connaître les nutriments qui fournissent de l'énergie et permettent de récupérer rapidement.

Divisons le sujet en deux catégories principales :

• macronutriments : protéines, glucides et lipides
• oligo-éléments : vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants

Dans quelle mesure une nutrition sportive cohérente et nutritive s'applique-t-elle aux vététistes ?

La pratique du VTT demande avant tout de l'endurance, sans négliger la force des muscles ni la libération instantanée de la force. Dans ces conditions, une alimentation riche en glucides reste le premier principe nutritionnel pour les vététistes. Les glucides diététiques sous forme de pâte ou de boissons isotoniques apportent de l'énergie.

Mais étant donné que les vététistes sont avant tout considérés comme des athlètes d'endurance, faut-il négliger l'apport en protéines ?

Et ici, la nourriture est la clé dont vous avez besoin pour pouvoir jouer. Les protéines sont les blocs de construction physiologiques naturels des muscles qui fournissent de l'énergie. La science dit que les athlètes d'endurance obtiennent de bons résultats avec 20 % de protéines. Ce chiffre s'applique-t-il aux vététistes, qu'ils fassent du vélo, de la randonnée ou de la course ?

Sur la base de ce principe, gardez à l'esprit que les micronutriments jouent également un rôle essentiel dans les performances sportives, l'énergie et la récupération. Sans vitamines et minéraux, l'absorption des glucides, des graisses et des protéines, ainsi que la récupération après l'exercice, sont impossibles.

Cependant, il n'est pas difficile de critiquer notre alimentation et ses éventuels inconvénients.

Alors, peut-on dire que les vététistes gagneront à prendre des compléments nutritionnels, et si oui, comment et avec quels compléments nutritionnels ?

Quels compléments nutritionnels choisir pour le VTT ?

Un choix éclairé de suppléments nutritionnels aide à soutenir la performance athlétique, qu'il s'agisse d'endurance ou de force musculaire.

Dans cette optique, nous essaierons de suivre une logique de nutrition sportive spécifique, en portant une attention particulière au rôle du magnésium, des multivitamines, des oméga-3, de la vitamine D, du ginseng et de la poudre de protéines. Naturellement, c'est la question de ce qui est le plus cohérent en termes de métabolisme et de performances sportives.

Cela est particulièrement vrai pour le magnésium.

Le magnésium comme minéral essentiel pour la performance physique

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement normal du métabolisme cellulaire et de l'énergie. Il est également important pour le système nerveux et donc pour le travail neuromusculaire.

Tout comme les ions calcium et l'acétylcholine provoquent la contraction musculaire, le magnésium permet aux fibres musculaires de se détendre.

Rôle et bienfaits du magnésium pour les vététistes

En ce qui concerne l'énergie, le magnésium présente plusieurs aspects positifs pour la performance physique, l'endurance et la force musculaire. Le magnésium, qui est un minéral clé dans le système nerveux, aide également à la libération et au maintien de l'énergie pendant l'exercice. Au niveau cellulaire, le magnésium se lie à l'ATP, une molécule d'énergie cellulaire. Ainsi, il réduit le risque de perte d'énergie et aide à maintenir l'énergie musculaire.

Le magnésium soutient naturellement le fonctionnement normal du système nerveux et donc la réponse musculaire à l'exercice. De plus, il introduit certains aspects moins connus des cyclistes sportifs et des vététistes. En effet, ce minéral permet des niveaux élevés de testostérone totale chez les hommes.

Le magnésium est un régulateur des fonctions antioxydantes au niveau des gonades, qui produisent cette hormone. Ensuite, le niveau de testostérone libre et active est plus favorable. C'est également un facteur à considérer compte tenu de l'importance de cette hormone pour la force et le maintien de la masse musculaire, ce qui est important pour le bas du corps lors du cyclisme.

Quels aliments contiennent du magnésium?

De nombreux aliments contiennent du magnésium. Cela est particulièrement vrai pour le chocolat, les noix du Brésil, le germe de blé, les noix de cajou, les amandes et la levure. Cependant, l'apport alimentaire de ce minéral répond rarement aux besoins nutritionnels des adultes.

Cependant, alors que le calcium a tendance à être plus élevé dans les assiettes, un supplément de magnésium peut être utile pour améliorer les performances du vététiste.

Comment choisir un supplément de magnésium ?

Les suppléments de magnésium de bonne qualité sont particulièrement rares. Ce problème est principalement lié à son assimilation. Le magnésium est lié à une molécule (acide gras, oxyde, chlorure, acide aminé, etc.) qui agit comme vecteur dans l'organisme. Selon cette molécule, l'absorption du minéral peut varier de catastrophique à excellente.

• Dans le premier cas, de l'oxyde de magnésium est libéré, ce qui entraîne parfois des troubles intestinaux ou des diarrhées.
• En revanche, le bisglycinate (Mg + deux glycines), le malate ou le glycérophosphate (acide gras) sont particulièrement bien absorbés.

Magnésium³

Tonus et stress

Multivitamines

Les multivitamines sont l'un des compléments nutritionnels les plus sains pour les athlètes. Pour le VTT ou le cyclisme en général, il s'agit d'un complément qui apporte une quantité importante de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants) sous une forme concentrée dans une ou deux gélules.

Le rôle et les avantages des multivitamines

Les multivitamines sont une base de micronutriments importante, réunissant des choses difficiles à obtenir en une journée, même avec plusieurs repas, dans un seul produit.

Aux bienfaits des vététistes, les multivitamines contiennent des vitamines B, qui interviennent dans la synthèse de l'énergie musculaire. La flavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la pyridoxine (B6) ou la vitamine B12 sont indispensables pour une libération d'énergie optimale dans le temps (endurance et force). Des minéraux importants tels que le chrome ou le zinc sont également présents. Ce dernier joue plusieurs rôles très proches du magnésium, notamment en tant qu'antioxydant, et contribue à la synthèse optimale de la testostérone active.

Ces bienfaits sont complétés par les vitamines antioxydantes dont vous avez besoin pendant et après l'exercice.

Certaines multivitamines de haute qualité contiennent également des antioxydants d'origine végétale. C'est aussi un plus non négligeable, notamment pour se remettre d'une longue randonnée ou d'une compétition éreintante. Les multivitamines sont véritablement l'un des compléments nutritionnels indispensables pour le cyclisme, y compris le VTT...

Comment choisir un complément en vitamines et minéraux ?

Comme pour le magnésium, ce n'est pas la quantité de nutriments qui compte, mais leur capacité d'absorption ou leur biodisponibilité. Ce critère est valable aussi bien pour les minéraux que pour les vitamines et oligo-éléments. D'autres critères, comme par exemple la complétude des nutriments proposés (toutes les vitamines doivent être présentes), la présence des minéraux les plus importants (magnésium, potassium, calcium, etc.), ainsi qu'un apport important en vitamines antioxydantes , minéraux. (zinc, sélénium) et l'équilibre des micronutriments (rapport calcium/magnésium...) font de la multivitamine une multivitamine de qualité.

Multi

Antioxydant et immunité

Qu'est-ce que l'oméga-3 ?

Toutes les graisses alimentaires ne sont pas égales.

Vous connaissez probablement les acides gras essentiels oméga 3, oméga 6 et 9. La notation 3, 6 ou 9 fait référence à la structure moléculaire des acides gras. D'un point de vue santé, ces graisses un peu spécifiques doivent être apportées dans un certain équilibre, les oméga-3 étant moins répandus que les oméga-6.

Rôle et bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 ALA, DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des acides gras essentiels à la synthèse du système nerveux. Ils restent indispensables au maintien des neurones et du système nerveux tout au long de la vie.

Ils affectent également la santé cardiovasculaire.

Quels aliments contiennent des oméga-3 ?

Les meilleures sources d'oméga-3 sont les graisses végétales (huile de canola, huile de lin, huile de noix, etc.) et les poissons gras (sardines, saumon, thon, maquereau, etc.). D'autres aliments, tels que la viande, le lait, le fromage ou les œufs, sont moins susceptibles de contribuer à l'apport en nutriments, mais aussi plus souvent. Bien entendu, les acides gras oméga-3 ne viennent pas d'eux-mêmes, ils sont accompagnés d'oméga-6 et 9 (acides gras monoinsaturés).

Cependant, d'un point de vue santé, les Oméga-3 doivent être pris de manière plus normale, ce qui est rare.

Disons que des déséquilibres fréquents dans notre alimentation aggravent le problème. La consommation régulière d'oméga-3 est recommandée pour les raisons évoquées ci-dessus (tension artérielle, taux de cholestérol élevé, etc.). Compte tenu de la teneur souvent trop faible en oméga-3 de l'alimentation, il est conseillé au cycliste d'ajouter un complément alimentaire sous forme de complément nutritionnel.

Ils répondent au besoin de maintenir les performances physiques et la santé à court et à long terme, les deux étant étroitement liés.

Comment choisir un supplément d'oméga-3 ?

Lorsqu'il s'agit d'évaluer la qualité nutritionnelle d'un complément alimentaire Oméga 3. Tout d'abord, la concentration totale en acides gras Oméga 3 doit être clairement indiquée, soit seuls, soit par rapport aux autres acides Oméga. Il est également nécessaire d'indiquer le niveau de DHA et d'EPA, car ce sont les molécules nécessaires à notre métabolisme. L'apport quotidien de ces deux acides gras devrait être de 250 mg d'EPA et de DHA. Cependant, une quantité plus élevée peut être recommandée pour les sportifs, selon l'intensité de la randonnée ou de la compétition. Il est également souhaitable d'indiquer l'absence de métaux lourds dans le cas des oméga-3 d'origine marine.

Omega 3

Cœur et cerveau

La vitamine D, c'est quoi ?

Les clichés qui mentionnent la vitamine D exclusivement en relation avec la fixation du calcium sont particulièrement simplifiés. Il est étroitement lié au fonctionnement normal de nombreux gènes et fonctions physiologiques étroitement liés à la santé, à la force et à la performance physique. En règle générale, les niveaux élevés de vitamine D chez les athlètes font une différence marquée dans la force, l'endurance et la récupération après l'entraînement.

Rôle et bienfaits de la vitamine D

Une carence chronique en vitamine D peut être particulièrement problématique pour libérer l'énergie musculaire et maintenir la force physique. En effet, des découvertes scientifiques récentes ont lié la vitamine D à la synthèse normale d'ATP (une molécule énergétique clé), à son traitement par la phosphocréatine et au métabolisme hormonal, en particulier la testostérone.

Pour le VTT, comme pour tout autre sport, ces critères déterminent la performance athlétique, l'endurance ou la résistance musculaire. Cependant, un problème sérieux se pose étant donné qu'une alimentation standard, même prudente, apporte très rarement suffisamment de vitamine D. En effet, la carence en vitamine D est très fréquente et devient un handicap physique grave pour les sportifs. Aujourd'hui, de plus en plus de professionnels de la nutrition pensent que la supplémentation en vitamine D est un bénéfice pour les sportifs, que ce soit en endurance ou encore en intensité plus élevée en compétition.

Ajoutons que les valeurs quotidiennes recommandées habituelles de 2000 UI/jour ne correspondent pas à la réalité scientifiquement établie.

Comment choisir un supplément de vitamine D ?

Pour la vitamine D, comme pour les autres suppléments, la qualité nutritionnelle et l'absorption ne sont pas considérées comme acquises.

Par conséquent, cette vitamine liposoluble doit être prise avec des graisses pour être absorbée. La plupart des fabricants n'en parlent même pas... De plus, il doit s'agir de vitamine D3 (ou cholécalciférol) pour une absorption et un effet optimaux de cette vitamine. Encore une fois, ce n'est pas toujours mentionné dans les descriptions.

Les suppléments de vitamine D2 (ergocalciférol) sont moins facilement absorbés en raison de leur biodisponibilité plus faible.

La vitamine D

Os et immunité

Qu'est-ce que le ginseng ?

Le ginseng est une racine qualifiée de plante adaptogène car certaines molécules qu'elle contient stimulent l'adaptation naturelle de l'organisme à l'effort et au stress physiologique ou psychologique.

Dans le cadre du VTT, le ginseng est bénéfique pour améliorer l'endurance et la récupération en course ou en compétition. Au fil du temps, ses propriétés adaptogènes aident à maintenir et même à améliorer les performances.

Rôle et bienfaits du ginseng

Étudiées dans les années 1940, les propriétés adaptogènes du ginseng permettent de s'adapter positivement à l'exercice, notamment le cyclisme et le VTT. Comme la plupart des adaptogènes, le ginseng a un effet global et positif sur l'organisme grâce à ses éléments actifs, ginsénosides et autres métabolites secondaires. Il aide le corps à retrouver un état d'équilibre après un effort intense et prolongé. Par conséquent, il peut être très utile lors de la récupération de longues randonnées en VTT ou d'une compétition intense.

Cependant, ingérer du ginseng n'est certainement pas suffisant pour récolter ses bienfaits, surtout si ses principes actifs ne sont pas isolés et concentrés. Par conséquent, il est préférable de choisir un complément alimentaire connu pour sa teneur en ginsénosides et autres éléments actifs.

Comment choisir un supplément de ginseng ?

Un supplément de ginseng de bonne qualité se reconnaît à son principe actif standardisé et à sa teneur en ginsénoside. Un facteur égal ou supérieur à 5% doit être respecté. D'autre part, il existe de nombreux types de ginsénosides. Leur diversité détermine en grande partie la qualité et les propriétés adaptogènes du ginseng proposé à la consommation. Les athlètes doivent ensuite présenter un argumentaire précis et détaillé sur cette question.

Ginseng

Énergie et concentration

Poudre de protéine et cyclisme

La poudre de protéines laitières, animales ou végétales est connue pour ses nutriments concentrés (25 à 30 grammes de protéines pures par portion). C'est l'un des trois principaux macronutriments, avec les glucides et les graisses. En effet, ils ont un rôle structurel et énergétique.

Le rôle et les avantages des protéines pour les vététistes

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, facteur déterminant de la performance sportive, y compris pour les vététistes lors de compétitions ou de randonnées longues et épuisantes. Rappelons qu'une fonte physique et musculaire accompagnée d'une période de récupération insuffisante est un obstacle majeur au maintien et à l'amélioration de la masse et/ou de la force musculaire physiologique. Souvent, les courses de vélo de montagne à haute intensité pendant la compétition, les longues distances ou les terrains accidentés sont l'une des raisons pour lesquelles une bonne poudre de protéines est utile.

Les acides aminés qu'ils apportent aident à maintenir la synthèse des protéines musculaires d'une part et fournissent de l'énergie d'autre part.

Ensuite, les protéines sont transformées en glucose, préservant les réserves de glucides et de glycogène de nos muscles.

Où pouvez-vous trouver de bonnes sources de protéines dans votre alimentation ?

Certains aliments comme la viande, le poisson, le lait, mais aussi les pois, les lentilles rouges, le quinoa ou le soja sont de très bonnes sources de protéines. Tout d'abord, ils contiennent une quantité importante d'acides aminés essentiels. 9 acides aminés essentiels sont directement impliqués dans la synthèse de nos propres protéines, énergie et autres processus métaboliques associés à la performance sportive.

Comment choisir une poudre de protéine ?

Une bonne poudre de protéines contient les 21 acides aminés, essentiels et non essentiels, sous une forme équilibrée (appelée aminogramme). La présence de BCAA (Branched Chain Amino Acids), de leucine, de glutamine, de méthionine, de lysine et d'arginine détermine, entre autres critères, la valeur nutritionnelle d'une poudre de protéine. Il doit avoir bon goût (comme le chocolat) et être agréable à boire.

Protéines végétales et biologiques

Énergie et alternatives

La supplémentation alimentaire ou nutraceutique a une place que les cyclistes n'ont pas encore pris. Ils sont utiles pour maintenir ou améliorer les performances sportives, ainsi que pour un maximum d'énergie, pour une bonne récupération et pour maintenir la force de pédalage, vous devez vérifier pour trouver ce qui vous convient parmi le kit de complément.