Comment améliorer ma préparation au VTT en période creuse ?

Cet article pourrait aussi s'appeler Merci 2020. Merci annus horibilis 😱 de m'avoir fait comprendre l'intérêt de maintenir ma condition physique même quand je n'arrive pas à sortir mon VTT.

A la fin de l'incarcération, il y avait ceux qui ont repris le VTT, un large sourire à la sortie et un large sourire au retour. Et ceux qui avaient un large sourire en partant, mais qui l'ont perdu en chemin. D'habitude pour eux l'arrivée était accompagnée de "Pfff, j'étais en train de baver"

En plus de ces conditions particulières, le VTT est soumis à la saisonnalité. En automne, lorsque les rochers et les racines se couvrent de feuilles glissantes, ou en hiver, lorsque le brouillard, l'humidité et le froid pénètrent, il est difficile de prévoir des promenades régulières.

Certaines qualités physiques mettent longtemps à s'affaiblir, mais d'autres, comme le tempérament explosif, se détérioreront rapidement avec moins d'exercice. Le problème est qu'il leur faudra plus de temps pour revenir aussi. De plus, même avec un entraînement long, le VTT ne développe pas efficacement certaines qualités athlétiques.

En faisant du vélo régulièrement, vos nerfs et vos muscles (système neuromusculaire) s'habituent à travailler ensemble. Malheureusement, c'est une des habitudes dont on se débarrasse très vite ! Entretenir et développer le système neuromusculaire permet de faire le travail principal d'optimisation de toutes les qualités nécessaires à la pratique du VTT.

Diminution des performances physiques en cas d'inactivité
endurance	20-28 jours baisse significative - VO2 baisse de 5% après 14 jours
⚡️ Puissance	15-20 jours de réduction significative
Force	Diminution significative de 8 à 14 jours - après 5 jours, la diminution continue

Au début, les facteurs neuromusculaires diminuent, ils ont besoin de plus de temps pour récupérer et se développer.

Et même ...?

Alors comment profiter de ces temps de repos en termes de temps passé à vélo ? Comment pouvez-vous l'utiliser pour maintenir l'endurance et développer la force ?

Comment garder sa force ?

En partie, les performances d'un VTT sont dues à la puissance au sens biomécanique du terme, qui est le produit de la force appliquée aux pédales par la vitesse de rotation des manivelles. Selon une étude publiée en 2018 (Comprendre les exigences physiologiques du format olympique de cross-country VTT – en français : pour comprendre les exigences physiologiques du VTT dans les compétitions olympiques), la force est entretenue et améliorée grâce à la musculation.

Évidemment, nous ne parlons pas de musculation, mais d'améliorer la capacité à développer plus de force de pédalage, à prévenir les blessures et à mieux transférer les forces appliquées au vélo de montagne. En bref : Conduisez plus vite, plus longtemps et dans de meilleures conditions.

La force est une combinaison de force et de vitesse. Plus vous pédalez vite et appliquez de la force, plus vous aurez de puissance. Oui, c'est logique. Si vous pédalez très vite sans effort, vous tournez et vous n'allez pas très loin.

Pour faire un diagnostic de puissance, les préparateurs physiques réalisent le Wingate Test sur des cyclistes, un test qui consiste à pédaler pendant 30 secondes à puissance maximale et avec une résistance déterminée selon les recommandations du cycliste.

A travers ce test, on constate qu'une force maximale plus élevée augmente la puissance et donc maintient les performances sur cette période de temps, ce qui est important pour le VTT. Ainsi, il a été prouvé que le travail des muscles, en particulier du bas du corps, augmente significativement la puissance du vététiste.

Comment travaillez-vous votre capacité de régénération ?

Récupérer est une astuce qui vous évite d'avoir à passer une semaine entière à récupérer d'une promenade... La bonne nouvelle, c'est que ça se travaille aussi !

Comme nous l'avons vu précédemment, plus vous développez votre force musculaire, plus vous pouvez appliquer des efforts intenses, plus longs et plus répétitifs.

Vos nerfs et vos muscles s'habituent à l'effort, vous n'abandonnerez pas la marche, et cela vous aidera à récupérer.

Ah ! Un corps plus fort et plus équilibré récupère plus rapidement entre les activités intenses, les entraînements ou les promenades.

Comment s'entraîner

Nous convenons que la construction musculaire n'est pas l'entraînement le plus excitant. Nous varierons donc les cours tout au long de l'année pour éviter la monotonie et donc l'ennui. En gardant à l'esprit la motivation d'être en pleine forme pour reprendre le VTT, tout s'en va, vous verrez !

Attention : la musculation n'est pas synonyme de prise de poids. Plus tôt, nous vous avons dit que plus vous avez de force, plus vous vous déplacez vite, mais nous avons oublié de mentionner que vous deviez également être léger pour cela !

Rassurez-vous, un travail de qualité n'a pas de grandes chances de prendre du poids, d'autant plus que dans notre cas il reste couplé avec le cyclisme. Oui, car vous aurez l'occasion de faire une petite balade d'1h entre deux gros nuages ​​gris.

Pour bien faire du vélo, il faut avoir :

• endurance;
• Puissance;
• la force;
• et la capacité de répéter et de maintenir toutes ces qualités.

Sur quelles parties du corps travailler ?

Eh bien tous !

À bientôt ! ??

Non, allez, on t'explique :

Bas du corps

Quand on pense à la musculation pour le VTT, on pense tout de suite aux jambes.

C'est exact, car ce travail vous permettra d'obtenir un certain transfert de force, de puissance et de répétition d'effort. Les muscles du bas du corps sont les plus puissants du corps humain et ils soutiennent la pédale.

Comment travailler le bas du corps ?

Squats, fentes, fessiers et ischio-jambiers.

Quelques cours de corde vous permettront de diversifier votre exercice... et d'obtenir du caviar de béton armé !

Gainage

Votre force n'est pas seulement dans vos cuisses et vos mollets ! Le travail principal devrait faire partie de votre cours de musculation. Plus vous êtes gainé, meilleure sera votre posture. Cela vous donnera une position plus confortable, vos jambes ne feront pas tout le travail et vous resterez plus longtemps sur le vélo. De plus, vous aurez moins de douleurs au dos et au cou.

Comment traiter correctement la peau?

Pour éviter la monotonie de la planche ou la cohérence de la presse et augmenter votre efficacité, pensez à utiliser des accessoires tels qu'un ballon suisse ou un ballon médicinal.

Travail du haut du corps

Aucun cycliste professionnel n'est encombrant à ce niveau, et c'est vrai ! Mais le travail de ces parties du corps contribuera à un meilleur équilibre corporel, donc une meilleure tenue de route, un meilleur transfert de puissance, un plus grand sentiment de bien-être et, outre tous les aspects de la performance cycliste, une meilleure posture qui garantira la longévité pendant l'exercice.

Comment travailler le haut du corps ?

Pousser et tirer les mouvements du haut du corps tels que les tractions, les tractions horizontales, les pompes, etc.

Cervicale

C'est une zone qui permet la transmission d'informations de la tête au reste du corps, qui fait le lien entre la réception d'informations et la création des forces qui lui sont assignées. Mais les régions cervicales sont également sollicitées pour maintenir une position en extension. cou afin qu'il soit pratique de regarder où nous allons. Alors c'est très important !

Comment travailler la nuque ?

A vélo, et surtout en VTT, notre position peut être inconfortable à la longue. Par conséquent, nos cols sont très tendus.

Vous pouvez planifier des activités de renforcement du cou, comme travailler avec un appui-tête.

N'oubliez pas de les desserrer après chaque séance : tournez doucement la tête sur les côtés, faites des flexions latérales, puis des flexions avant et arrière.

Retrouvez les exercices détaillés dans notre article : 8 exercices de renforcement musculaire pour le VTT

Conclusion

En variant les entraînements, vous mobilisez toutes les ressources du corps humain. Vous travaillerez votre force, votre force, avec différents efforts et sentiments. Cela apprendra à votre corps à mieux performer à la fois physiquement et mentalement.

Pensez également à appliquer le concept d'entraînement polarisé en VTT en plus du travail de force que vous réaliserez : 80 % de travail de faible intensité et 20 % de travail de haute intensité. On évite donc une zone d'intensité moyenne, qui provoque une grande fatigue et, au final, peu de progrès.

En hiver, les journées sont plus courtes, mais pas les heures de travail, ce qui limite les possibilités d'exercice. Alors pourquoi ne pas commencer le genre de travail que vous pouvez faire à l'intérieur ou à la maison avec de bons conseils et le bon plan ?

Il serait quand même dommage de se priver de l'opportunité de devenir le meilleur vététiste !

Maxence Rivière est préparateur physique, retrouvez-le sur Instagram et Twitter ou via .

Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole