HYDRATATION CYCLISTE – Velobecane – Vélo électrique

L'hydratation est l'un des facteurs déterminants du cyclisme. Saviez-vous que perdre 2 % de votre poids corporel dans l'eau peut réduire vos performances sportives de 20 % ? La déshydratation est souvent à l'origine de douleurs musculaires, crampes, tendinites... d'où l'importance de boire régulièrement ! Voici 10 conseils simples et pratiques pour vous aider à rester hydraté et inactif.

1. Hydratez-vous régulièrement

Pendant l'exercice, le corps perd de l'eau en raison de la chaleur générée par les muscles, de l'eau éliminée par la transpiration et de la température corporelle élevée lorsque l'air ambiant est chaud.

Pensez à boire de l'eau régulièrement pour compenser ces pertes. La quantité d'eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance et de l'intensité de l'effort. Pour une activité physique assez intense en été, comptez environ un bidon de 500 ml par heure.

2. BOIRE EN PETITES QUANTITES.

Il est très important de boire en petite quantité, des premiers tours de roue à la fin de vos efforts. Assez une ou deux gorgées toutes les 10-15 minutes.

3. N'ATTENDEZ PAS VOTRE SOIF.

Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Il ne faut donc pas attendre que le corps réclame de l'eau, mais plutôt anticiper cette sensation.

4. BOIRE A TEMPERATURE AMBIANTE.

Préférez les boissons à température ambiante car une eau trop froide provoque des problèmes d'estomac. Par conséquent, votre hydratation change.

5. L'EAU MINÉRALE : POUR LES EFFORTS À COURT TERME

L'eau est l'un des meilleurs moyens de s'hydrater, et pour les efforts inférieurs à 1h, l'eau minérale est suffisante.

6. EAU DOUCE ET BOISSONS ISOTONE : POUR DES EFFORTS À LONG TERME

Lorsque vous faites de l'exercice plus dur et plus longtemps, vous avez besoin d'un apport en glucides et en minéraux pour répondre à vos besoins.

L'eau douce, l'eau avec sirop ou miel, ou les boissons isotoniques reconstituent cette perte d'énergie et apportent une hydratation maximale. L'eau légèrement sucrée reste également plus longtemps dans l'estomac avant d'entrer dans l'intestin grêle.

7. CHALEUR ÉLEVÉE : PENSEZ À L'EAU SALÉE

Lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, vous transpirez beaucoup et perdez des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l'eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée. Le sel accélère la vitesse à laquelle l'eau atteint les muscles et retient également l'eau dans le corps.

8. CONTINUEZ À ÉCOUTER VOTRE CORPS.

Au premier signe (sensation de soif, lourdeur dans les jambes, essoufflement, douleurs musculaires, etc.), pensez à boire. Vous êtes déshydraté et cela peut affecter votre condition physique globale.

9. BOIRE AVANT L'ENTRAÎNEMENT.

S'hydrater pendant l'exercice est très important, mais n'oubliez pas de boire avant une course ou une marche ! Prenez 300 ml d'eau minérale à avaler un peu pendant les 90 minutes précédant votre entraînement. Ainsi, vous vous attendez à une perte d'eau et à compenser la faible hydratation constatée en début de course.

10. RÉCUPÉRATION = RÉCUPÉRATION

L'activité physique entraîne une fatigue générale et musculaire. La récupération nécessite une bonne réhydratation. Il est recommandé de boire dans les 15-30 minutes après l'entraînement pour reconstituer les réserves épuisées. Des boissons isotoniques adaptées à la récupération peuvent être utilisées. L'utilisation d'eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant le sport.

Pourquoi as-tu besoin de boire ?

Il faut boire pour compenser la perte d'eau liée à l'exercice : plus il fait chaud, plus il faut boire !

Un contenant de la taille d'un vélo de taille normale contient un demi-litre de boisson. A température normale, il faut boire au moins une canette par heure, par temps chaud en plein été, la dose est quasiment doublée, deux canettes par heure...

Lorsque vous perdez de l'eau pendant l'effort, votre capacité musculaire est fortement altérée : plus vous perdez d'eau, plus vous marchez lentement... On dit que perdre 1% de son poids fait perdre 10% de sa capacité physique. ... Ainsi, une perte de 700 grammes pour un athlète de 70 kg l'obligera à courir à 27 km/h au lieu de 30 : c'est un énorme impact sur les performances !

En attente d'un verre ?

Il faut faire attention à ne pas se déshydrater avant même de sortir : la consommation régulière d'alcool doit faire partie de votre quotidien. Vous pouvez utiliser une boisson en attente, par exemple, avant une compétition. Cette boisson d'attente doit contenir des minéraux et des vitamines ainsi qu'une boisson d'effort.

Que mettre dans le contenant ?

Boire uniquement de l'eau n'est pas une panacée, mais un bon début. Cela peut suffire, par exemple, pour un effort court de moins d'une heure.

Personnellement, je pars toujours avec une canette d'eau et une canette de boisson énergisante. Inutile de charger une mule et d'emporter deux canettes de boissons énergisantes, d'autant plus que par temps chaud vous aurez peut-être besoin de vous rafraîchir : par exemple, vaporisez votre cou. Et le verser dessus avec une boisson sucrée, à mon avis, n'est pas une bonne idée (...). Lors de la montée et des températures supérieures à 30 degrés, la température corporelle augmente considérablement en raison du dégagement de chaleur lié à l'effort. Il s'agit d'une réaction normale à l'échauffement de n'importe quel moteur, y compris le corps humain. En revanche, si vous ne savez pas comment le refroidir, c'est la garantie de chauffer et de manquer de carburant... voire l'inconfort que l'on constate souvent en triathlon par exemple, avec des sportifs qui finissent par marcher et vacillement!

Dans ces cas de fortes chaleurs, il faut non seulement boire, mais aussi se rafraîchir en s'aspergeant d'un bidon, mais aussi profiter du jet d'eau que vous proposent les organisateurs ou les spectateurs au bord de la route lors de certains événements sportifs.

Combien

SI je sors me balader à 60 à 120 km/s, je me contente souvent de deux bidons de 500 à 750 ml, en plus, je me suis acheté un sac à dos adapté au vélo, attaché près du corps et supportant à peine les vent. Ensuite je mets dans ce sac soit un camel bag avec une réserve d'eau de 1 à 120 litres, soit juste prendre deux autres bidons et des réserves solides, soit un autre imperméable. Pour les longues marches ou les randonnées d'endurance de plus de XNUMXkm c'est une bonne solution, l'alternative est de s'arrêter et de trouver une épicerie pour acheter une bouteille d'eau ou de soda pour la consommation de sucre.

Certains utilisent des fontaines, mais il n'y a pas de fontaines dans le nord (...) ni même de robinets de cimetière pour se ravitailler, à condition que l'eau soit potable.

À quelle fréquence devriez-vous boire?

Quand on dit qu'il faut boire une canette par heure, cela ne veut pas dire qu'il faut boire une canette à la fois ! Vous devriez boire une à trois gorgées toutes les 10-15 minutes. Si vous n'y êtes pas habitué, utilisez votre compteur pour vérifier l'heure ou activez l'alarme de votre téléphone portable à intervalles réguliers, cela vous portera chance pour ne pas oublier. En marchant, cela deviendra un réflexe de porter régulièrement la bouteille à sa bouche pour boire.

Boissons énergisantes

Il existe des boissons énergisantes en vente : Isostar, Overstim, Aptonia (marque Decathlon). Pour ma part, j'ai opté pour Uptonia au citron, le produit est rafraîchissant et me convient parfaitement. Après avoir marché un certain temps, je ressens une réelle différence de fatigue musculaire avec et sans poudre énergétique dans mon contenant. Avec ces additifs, les contractures ou raideurs surviennent beaucoup plus tard ou n'apparaissent pas du tout.

Les parfums sont différents, les compositions sont différentes, je pense que chacun devrait s'essayer afin de trouver ce qui lui convient le mieux. Il est facile de trouver des comparateurs sur le réseau au niveau de la composition, et chacun est libre de faire son choix, mais renoncer à une boisson énergisante, à mon sens, est une erreur. Enfin, vous pouvez économiser de l'argent en achetant un paquet de sachets plus gros qui vous servira de toute façon pendant la saison...

Enfin, respectez les dosages recommandés ! Doubler la dose ne sert à rien et, à l'inverse, peut vous bloquer à cause d'entrées X ou Y excessives, je n'ai aucune action de la part des fabricants, et peu importe ce qu'on en dit, les dosages sont parfaitement pensés et testés...

Faire votre propre mélange ?

Faire sa propre boisson avec du sucre, du sel, etc., pourquoi pas, mais personnellement je n'ai pas le temps et les experts de cette industrie sont franchement bien meilleurs que moi ! on lit parfois cette pratique sur les forums, mais pour être honnête, c'est une perte de temps ou un gain d'argent...

A mon avis, au mieux, vous risquez de mal doser et de vous retrouver avec une boisson infâme, et au pire, d'avoir l'effet inverse si vous augmentez trop la dose de certains ingrédients pour provoquer une indigestion ou augmenter l'agitation musculaire et/ou la convalescence... Par la suite, pendant un moment une balade dominicale tranquille sur le mode d'une balade à vélo, de l'eau ou de l'eau et un bidon de sirop peuvent suffire....

A boire après l'effort !

La récupération est la base du cyclisme si vous voulez progresser, et boire vous aide à récupérer après chaque sortie.

Une bonne hydratation vous permettra d'éliminer toutes les toxines accumulées lors des entraînements ou des courses. Cela aidera à nettoyer vos muscles et leur permettra de devenir plus forts lors de votre prochaine sortie.

Enfin, une bonne hydratation associée à des étirements et à une bonne alimentation pour les prochaines heures est l'équation gagnante pour progresser et être heureux sur la route.

Comment savoir si vous êtes déshydraté ?

En fin de journée, entrecoupée d'une balade à vélo, vous avez bu avant, pendant et après vos activités familiales ou autres : pour voir si vous êtes bien réhydraté, regardez votre urine le soir si elle est claire. et transparent, tellement parfait que vous avez tout et que vous êtes en forme pour la prochaine balade ! Sinon, vous devriez boire plus...

Cela peut paraître anodin, mais regardez à nouveau le ballet des professionnels avec les voitures pendant le Tour de France et vous vous ferez une petite idée de l'importance de boire dans ce sport...